Tidak semua orang memahami pentingnya jadwal latihan atau berolahraga di gym. Apalagi jika Anda masih pemula. Karena kepuasan diri dengan pelatihan yang berlebihan kemungkinan besar menimbulkan risiko. Berapa kali seminggu Anda berencana untuk berolahraga di gym? Bagaimana cara membuat perencanaan yang baik? Simak penjelasan lengkapnya di sini.
Olahraga merupakan rutinitas yang baik untuk kesehatan tubuh Anda. Beberapa manfaat yang mungkin Anda rasakan setelah berolahraga secara teratur antara lain:
- energi naik,
- suasana hati yang bahagia,
- mengembangkan kekuatan otot,
- meningkatkan sikap,
- Penurunan berat badan, hingga
- Membantu mencegah masalah kesehatan yang serius.
Olahraga bisa dilakukan dimana saja. Banyak orang lebih suka berlatih di rumah sendiri dan ada juga yang memutuskan untuk berlatih di gym agar lebih konsisten.
Jadi jika Anda adalah tipe orang yang lebih suka berolahraga di gym, Anda mungkin perlu tahu bagaimana merancang program latihan yang efektif. Ketika Anda mengutip diri Anda sendiri, berapa kali Anda mengatur latihan atau program latihan di gym idealnya tergantung pada kemampuan fisik Anda dan seberapa sering Anda berolahraga.
Sepatu Basket
Sebagai aturan praktis, jangan memaksakan diri untuk pergi ke gym setiap hari, terutama untuk pemula. Datang hanya 2-3 kali seminggu karena intensitasnya akan meningkat secara bertahap.
Idealnya, Anda akan mendapatkan bantuan dari pelatih pribadi untuk merancang rutinitas latihan Anda jika Anda baru di gym. Seorang pelatih pribadi dapat membantu Anda menentukan intensitas dan kekuatan tubuh Anda selama berolahraga.
Namun, jika Anda terbiasa berolahraga, sebenarnya normal untuk memiliki program latihan atau berolahraga di gym setiap hari. Anda juga dapat mengatur jadwal Anda sendiri untuk jenis latihan yang Anda inginkan. Yang terpenting adalah menyadari apakah jadwal tersebut masih bisa diterima atau terlalu banyak.
Ingatlah untuk mengurangi intensitas latihan untuk menghindari risiko seperti cedera ringan, nyeri otot kronis, dan kondisi lainnya.
Pemula atau bukan, Anda juga harus mengetahui batasan waktu untuk latihan di dalam ruangan agar tidak terlalu banyak bekerja.
The American Heart Association merekomendasikan untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik, seperti satu latihan per minggu. Anda dapat menggabungkan cardio intensitas tinggi dengan kekuatan otot.
Selain itu, rutinitas latihan lain yang bisa dilakukan pemula adalah sekitar 45 menit hingga 1 jam. Beri jeda setidaknya dua hari sebelum Anda berlatih lagi.
Jadikan periode ini sebagai rutinitas agar tubuh Anda terbiasa dan dapat beradaptasi dengan baik.
Sepatu Olahraga
Rencana pelatihan yang efektif di gym
Wajar jika sebagai pemula Anda tidak yakin jenis latihan apa yang harus dilakukan di gym. Tidak cukup hanya melihat apa yang dilakukan orang lain, berikut ini adalah rutinitas olahraga untuk Anda di gym, seperti:
- Kardio
Gunakan mesin kardio seperti treadmill sebagai titik awal, dan lakukan pemanasan di gym. Lakukan ini selama 20 hingga 25 menit, dimulai dengan jalan kaki yang lembut hingga berlari dengan kecepatan tertentu. Untuk membuat tugas lebih sulit, Anda juga dapat menyesuaikan ketinggian treadmill. - Tubuh bagian bawah
Setelah kardio, Anda juga bisa melatih tubuh bagian bawah. Hal ini berguna untuk memperkuat paha, pinggul, betis dan kaki.
Berikut beberapa gerakan dan aplikasi alat yang berguna untuk latihan tubuh bagian bawah, seperti:
Jongkok 10 kali dalam 3 set.
Lakukan hasil 10 kali dalam 3 set.
Tekan kaki 10 kali dalam 3 set.
Alat ekstensi kaki 10 kali dalam 3 set.
3 Tubuh bagian atas
Keesokan harinya, Anda dapat melakukan kardio lagi dan kemudian melatih tubuh bagian atas untuk menyeimbangkan latihan Anda di gym.
Berikut gerakan dan alat bantu tubuh bagian atas yang bisa Anda lakukan 10 kali dalam 3 set, yaitu:
rak tinggi,
alat tekan bahu,
bantuan putus sekolah,
menempatkan alat baris tali,
Berlatih menggunakan dumbel.