Airmax-97

Informasi seputar sepatu olahraga

Plank adalah salah satu bentuk latihan yang bisa melatih perut, pinggul, punggung, dan bahu menjadi lebih kuat. Meski terdengar sederhana, gerakan plank tidak dapat dilakukan tanpa perawatan karena meningkatkan risiko cedera.

Itulah mengapa Anda harus mempelajari lebih lanjut langkah demi langkah untuk mendapatkan posisi plank yang benar dan tepat.

Sepatu Olahraga
Gerakan Plank untuk pemula

Bagi Anda yang baru pertama kali melakukan papan, berikut adalah langkah dasar yang harus diikuti.

  • Sediakan permukaan datar, seperti permadani atau permadani, yang nyaman untuk tangan dan kaki Anda.
  • Letakkan badan telungkup, tapi badan jangan menempel ke alas.
  • Untuk “mengapung” tubuh, letakkan lengan ke depan dan tekuk siku 90 derajat.
  • Letakkan kaki lurus ke belakang dengan kaki bertumpu pada ujung jari kaki.
  • Turunkan wajah Anda dan rilekskan bahu Anda.
  • Setelah Anda mendapatkan posisi papan yang baik dan benar, mulailah melatih otot dengan menahan perut dan menarik pusar ke dalam (perut sedikit kempes).
  • Pastikan postur tubuh lurus dari ujung rambut hingga ujung kaki.
  • Tahan posisi ini selama 10 detik lalu lepaskan.
  • Jika Anda berhasil melakukan plank selama 10 detik dan seterusnya, tambah durasi plank menjadi 30, 45, atau 60 detik.

Gerakan papan tergantung pada jenisnya

Selain gerakan dasar papan, ada beberapa posisi berbeda yang bisa Anda lakukan, seperti:

1.Side Plank
Berikut caranya :

  • Berbaring dengan tubuh di sisi Anda.
  • Dengan menggunakan tangan kanan Anda untuk menopang, perlahan angkat tubuh Anda dari lantai sampai lengan Anda lurus, bersama dengan kaki, pinggul, dan punggung Anda.
  • Angkat tangan kiri agar sejajar dengan tangan kanan yang terulur.
  • Tahan posisi ini selama 30 hingga 60 detik dan ulangi di sisi yang berbeda.

2. Plank knee Tap
Bagaimana cara melakukannya:

  • Posisikan tubuh Anda seperti halnya papan dasar.
  • Kemudian perlahan-lahan gerakkan pinggul ke depan dan tekuk lutut hingga menyentuh lantai atau alas.
  • Tahan posisi ini selama 30 hingga 60 detik dan ulangi 10 hingga 12 kali.

3. One legged plank
Langkah-langkah untuk melakukannya adalah sebagai berikut.
Sepatu Basket

  • Posisikan tubuh Anda seolah-olah Anda sedang melakukan papan dengan tangan lurus.
  • Pastikan posisi tubuh sejajar dalam garis lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki.
  • Angkat dan tahan kaki kanan Anda selama beberapa detik, lalu turunkan.
  • Ulangi gerakan yang sama dengan kaki kiri.
  • Tahan setiap posisi selama 30 hingga 60 detik dan ulangi 8 hingga 10 kali.

4. Straight-arm plank
Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukannya.
Sepatu Jogging

  • Letakkan tubuh Anda di perut Anda dan gunakan lengan dan jari kaki Anda sebagai penopang untuk mengangkat tubuh Anda.
  • Posisikan tubuh Anda seperti push-up, tetapi jangan bergerak ke atas atau ke bawah
  • Luruskan lengan Anda.
  • Pastikan posisi kepala, punggung, betis dan kaki juga sejajar dalam garis lurus.
  • Biarkan jarak antara kedua kaki terbuka selebar bahu.
  • Tahan posisi ini selama sekitar 30 hingga 60 detik.

5. Caterpillar plank
Ikuti langkah-langkah berikut untuk mencobanya.
Politik Eropa dan Prusia

  • Berdirilah dengan kaki rapat.
  • Bungkukkan badan dan letakkan telapak tangan Anda di lantai atau matras
  • Kemudian gerakkan tangan Anda ke depan hingga tubuh Anda lebih dekat ke lantai dan dalam posisi seperti papan.
  • Gerakkan lutut kanan ke dada, tahan, lalu kembali ke posisi papan.
  • Ulangi dengan lutut kiri.
  • Kemudian gerakkan tangan Anda ke pinggang dan kembalikan satu persegi ke kaki Anda.
  • Setelah berdiri, siklus gerakan selesai.
  • Lakukan ini selama 30 hingga 60 detik atau hingga 8 hingga 10 kali.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *