Cara Cegah Cedera Olahraga
Uncategorized

Cara Cegah Cedera Olahraga

Saat berolahraga, Anda fokus pada pembentukan otot, penurunan berat badan, atau hal lain yang berkaitan dengan kesehatan dan kebugaran yang lebih baik. Sayangnya, Anda mungkin tidak menyadari kemungkinan cedera olahraga. Namun, bukan tidak mungkin untuk mencegah cedera olahraga.

Gerald Varlotta, direktur kedokteran rehabilitasi olahraga di Rumah Sakit Universitas New York, mengatakan sebagian besar cedera olahraga disebabkan oleh latihan yang berlebihan, menggunakan teknik yang salah atau memilih olahraga yang salah.
Pasalnya, tidak semua olahraga cocok untuk semua orang. Oleh karena itu, lakukan konsultasi terlebih dahulu untuk mengetahui apakah aman melakukan olahraga tertentu dengan kondisi fisik Anda.

Cedera olahraga bisa terjadi pada siapa saja dan kapan saja. Harvard School of Health membantu Anda mengurangi risiko cedera olahraga dengan mengambil tindakan pencegahan berikut:

Sepatu Olahraga
1.Kenali tubuh Anda
Salah satu cara terbaik untuk mencegah cedera olahraga adalah dengan mengetahui batasan tubuh Anda. Setiap orang memiliki hubungan fisik yang berbeda satu sama lain.
Apalagi kebutuhan atletik yang dibutuhkan setiap orang juga berbeda. Itulah mengapa Anda perlu mengenal tubuh Anda sendiri untuk mengetahui apa yang sebenarnya dibutuhkan, guna mengurangi risiko kecelakaan saat berolahraga.

2. Pilih jenis olahraga yang sesuai dengan kemampuan tubuh Anda.
Tidak bisa dipungkiri, setiap gender memiliki karakter yang berbeda-beda. Baik pria maupun wanita memiliki kondisi fisiologis spesifik gender yang dapat memengaruhi potensi cedera mereka saat melakukan latihan tertentu.

Tren genre ini tidak berlaku secara keseluruhan. Namun, harus diakui bahwa pria biasanya lebih mahir melakukan latihan yang menggunakan kekuatan otot, seperti angkat beban. Di sisi lain, wanita merasa lebih nyaman melakukan olahraga yang mengandalkan kekuatan kelenturan tubuh.

Sepatu Basket
Sebelum Anda mulai berolahraga, Anda harus merencanakan jenis aktivitas fisik yang akan Anda lakukan, mulai dari pilihan tempat olahraga, penggunaan alat bantu, dan durasi latihan.

3. Berlatih dengan instruktur
Bagi Anda para pemula, olahraga seringkali menimbulkan cedera akibat kesalahan teknik dan gerakan.
Oleh karena itu, Anda disarankan untuk menggunakan jasa instruktur (personal trainer) untuk memahami cara kerja suatu latihan dengan teknik yang benar dan sesuai dengan kebutuhan Anda.

4. Ketahui batasan usia
Jika Anda baru mulai terbiasa dengan olahraga di usia yang lebih tua, jangan pernah menjadikan anak muda sebagai norma. Apalagi jika Anda sudah lama tidak berolahraga.
Butuh waktu lebih lama bagi tubuh Anda untuk aktif dan fleksibel kembali. Dengan mengetahui batas usia Anda, Anda dapat menyesuaikan latihan dan gerakan dengan tubuh Anda.

5. Pemanasan
Selalu ingat untuk melakukan pemanasan sebelum memulai latihan Anda. Pemanasan adalah langkah yang sangat penting dalam mencegah cedera olahraga.
Sepatu Jogging

Gerakan pemanasan membantu meningkatkan aliran darah ke otot untuk mengurangi ketegangan otot, memungkinkan mereka menjadi lebih fleksibel dan lebih kuat selama berolahraga.

6. Jangan berlebihan saat berolahraga
Motivasi yang kuat untuk melanjutkan pelatihan adalah hal yang baik untuk dipertahankan selama pelatihan. Sayangnya, banyak orang “buta” dengan pikiran yang membara, sehingga mereka berolahraga dengan intensitas tinggi.

Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk beristirahat dan memulihkan diri dari aktivitas berat. Jadi selalu pastikan untuk membatasi rencana latihan pada frekuensi yang benar sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan tubuh.

Politik Eropa dan Prusia
Ada cara pencegahan cedera olahraga yang perlu Anda pahami untuk menghindari kejadian yang tidak diinginkan. Semoga informasi ini bermanfaat, ya!

Peraturan Permainan Futsal
Uncategorized

Peraturan Permainan Futsal

Permainan bola futsal sangat populer dan tidak kalah kompetitifnya dengan sepak bola. Selain bisa bermain dengan lebih sedikit orang dan lapangan yang lebih kecil dari “saudaranya”, aturan main futsal tidak terlalu rumit bagi kebanyakan orang biasa.

Futsal adalah olahraga beregu, lebih tepatnya 2 tim dengan 5 pemain (termasuk penjaga gawang) di setiap tim. Meski terlihat seperti bola sepak mini, bola yang digunakan dalam futsal lebih kecil dan lebih keras daripada bola yang digunakan dalam bola lapangan besar.
Sepatu Olahraga

Salah satu aturan yang paling berbeda dalam sepak bola untuk sepak bola adalah tidak ada sistem offside. Selain itu, futsal tidak mengenal istilah lemparan ke dalam karena bola futsal yang keluar dari lapangan harus dikembalikan dengan cara memukulnya di garis lapangan dan kemudian memukulnya ke teman satu tim.

Aturan futsal yang diakui secara internasional

Sepatu Basket
Baju futsal dan sepatu futsal bukanlah hal terpenting yang harus dipersiapkan jika ingin berolahraga di acara resmi. Anda harus memahami Pedoman Hukum Futsal FIFA 2020, yang meliputi:

  1. Bola futsal

Bola futsal terbuat dari kulit, berbentuk bulat dan berdiameter 62-64 cm. Saya memiliki regulator pertandingan resmi FIFA juga berat bola futsal sekitar 400-440 gram dan memiliki efek rebound 50-65cm.

2. Penggantian pemain
Tidak seperti sepak bola, pergantian pemain dalam peraturan futsal tidak harus menunggu persetujuan cedera. Dengan kata lain, pemain di tepi garis dapat memasuki lapangan permainan secara langsung selama permainan, asalkan pemain yang diganti adalah yang pertama meninggalkan lapangan permainan.

Jumlah penggantian tidak dibatasi. Dalam kompetisi FIFA (misalnya Piala Dunia Futsal) atau federasi regional (misalnya AFC untuk Asia dan UEFA untuk Eropa), pergantian pemain biasanya dibatasi hingga maksimal 9 pergantian pemain per pertandingan.

Sepatu Jogging
Aturan ini tidak berlaku jika ada pemain di lapangan yang bertransformasi menjadi penjaga gawang. Saya punya urusan, pemain harus memperingatkan wanita itu terlebih dahulu dan pergantian pemain hanya dapat diprediksi di babak pertama (misalnya saat bola keluar atau dan tendangan gawang sebelumnya).
Jika seorang pemain tidak menghormati aturan penggantian pemain, ratu berhak untuk menjatuhkan hukuman. Sanksi tersebut dapat berupa peringatan atau langsung membuang puing-puing dari lapangan.

3. Durasi kompetisi
Pertandingan futsal kalah dalam 2 x 20 menit. Guilt berarti bahwa pengatur waktu berhenti ketika bola keluar (baik dari lapangan atau di bawah dan percikan) dan tidak diaktifkan kembali setelah bola kembali ke lapangan.

4. Time-out
Dalam futsal, istilah time out disebut juga dengan istilah bola basket. Setiap tim memiliki time-out 1 kali per babak dengan time-out 1 menit.
Jika tim tidak meminta time-out di babak pertama, kuota ini tidak akan ditambahkan di babak kedua. Jika pertandingan masuk ke babak tambahan selama periode ini, time-out tidak berlaku.

5. Gol sebelum kick-off
Berdasarkan aturan futsal, pemain boleh menendang bola langsung ke gawang. Jika mengenai sasaran, tendangan tersebut dianggap sebagai sasaran yang sah. Sementara itu, jika didorong oleh kiper, dia akan langsung menghasilkan tendangan sudut.

6. Tendangan bebas

Sama seperti dalam sepak bola, ada tendangan bebas ketika ada tendangan bebas di beberapa titik. Bedanya dalam peraturan futsal, tendangan bebas juga bisa terjadi di dalam daerah pinalti, yaitu berupa tendangan bebas langsung atau tendangan bebas tidak langsung.

Tendangan bebas langsung berarti dapat ditendang langsung ke gawang dan oleh karena itu gol secara otomatis dianggap sah. Sementara itu, tendangan bebas tidak langsung berarti gol yang dianggap sah hanya jika mengenai anggota tubuh pemain lain (baik lawan maupun rekan satu tim).

Politik Eropa dan Prusia
Tendangan bebas di luar kotak pinalti harus dilakukan dalam waktu 4 detik. Jika tidak, wasit akan menganggapnya sebagai kesalahan dan bola akan dikembalikan ke tim lawan.

7. Tendangan Penalti
Tendangan pinalti diberikan oleh wasit ketika pelanggaran dilakukan di dalam area penalti (termasuk tendangan bebas) atau ketika pelanggaran serius dilakukan di luar area penalti. Gol yang dicetak dari area penalti selalu dianggap sah oleh wasit.

Aturan Makan Setelah Berolahraga
Uncategorized

Aturan Makan Setelah Berolahraga

Apakah baik untuk makan setelah berolahraga? Pertanyaan ini sering menghantui Anda. Setelah berolahraga, tubuh akan merasa lelah karena energi dan kelembapan selama berolahraga.

Selain cukup minum, makan setelah berolahraga baik untuk memulihkan kondisi tubuh, lho. Apa manfaatnya dan apa aturan yang relevan? Penjelasan berikut!

Makan setelah olahraga dan manfaatnya

Sepatu Olahraga
Tahukah Anda apa yang terjadi pada tubuh Anda saat berolahraga? Pada dasarnya, tubuh membutuhkan energi untuk melakukan berbagai aktivitas, termasuk olahraga.

Saat Anda berolahraga, otot Anda menggunakan glikogen untuk menyediakan energi. Apa itu glikogen? Glikogen adalah bentuk glukosa yang disimpan dalam tubuh untuk penyimpanan energi. Penggunaan glikogen ini menyebabkan hilangnya glikogen di sebagian besar otot. Proses ini juga menyebabkan pemecahan protein tertentu di otot.

Setelah berolahraga, tubuh mencoba membangun kembali simpanan glikogen dan memulihkan protein pada otot yang rusak. Itulah mengapa penting untuk makan setelah berolahraga untuk membantu tubuh pulih.

Konsumsi makanan bergizi dapat membantu tubuh mengurangi pemecahan protein, meningkatkan sintesis protein otot, membangun simpanan glikogen, meningkatkan pemulihan dan meningkatkan kebugaran.

Nutrisi yang direkomendasikan setelah pelatihan
Sepatu Jogging

Untuk mendapatkan manfaat tersebut, perhatikan kandungan gizi makanan yang dimakan setelah berolahraga, seperti karbohidrat, protein dan lemak.

1.Karbohidrat
Karbohidrat diperlukan tubuh untuk menggantikan energi yang dihasilkan selama berolahraga. Karena karbohidrat mengandung glukosa sebagai bahan bakar untuk otot. Selain itu, karbohidrat juga menggantikan simpanan glikogen yang digunakan selama berolahraga.

2. Protein
Tubuh membutuhkan protein untuk memperbaiki dan mengganti jaringan otot yang rusak saat berolahraga. Protein juga membentuk sel darah dan membawa nutrisi dan oksigen ke otot.

3. Lemak
Lemak juga bermanfaat bagi tubuh setelah berolahraga. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kandungan lemak dari makanan yang dimakan setelah berolahraga dapat meningkatkan pertumbuhan jaringan otot. Namun, makanan yang mengandung lemak harus dibatasi karena membutuhkan waktu yang lama agar lemak dapat dicerna oleh tubuh, sehingga dapat mengganggu pencernaan.

Menu yang direkomendasikan setelah pelatihan

  1. Roti Gandum Panggang dan Telur
    Roti gandum mengandung karbohidrat kompleks yang dapat memulihkan energi lebih lama setelah berolahraga dan serat yang dapat membantu menyeimbangkan kadar gula darah. Sedangkan telur mengandung protein untuk membangun jaringan otot.
  2. Susu coklat
    Jangan salah, susu coklat sebenarnya baik dikonsumsi setelah berolahraga. Kandungan karbohidrat dan protein susu coklat baik untuk memulihkan energi dan membangun jaringan otot setelah berolahraga. Selain itu, 90% kandungan air susu coklat baik untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang saat berolahraga.
  3. Nasi merah, dada ayam dan sayuran
    Nasi merah, dada ayam, dan sayuran dengan porsi yang pas merupakan kombinasi yang tepat untuk dikonsumsi setelah berolahraga. Kandungan karbohidrat kompleks nasi merah, protein dan vitamin D pada dada ayam serta kandungan vitamin dan mineral sayuran sangat bagus untuk memulihkan energi dan cocok untuk diet pelangsing.
  4. Yogurt dan buah
    Tahukah Anda bahwa secangkir yogurt mengandung 20 gram protein? Kandungan ini baik untuk membangun jaringan otot setelah berolahraga. Rasanya yang segar juga bisa meningkatkan mood setelah lelah berolahraga. Anda bisa menambahkan buah-buahan yang kaya nutrisi lain, seperti pisang, berry, atau alpukat, untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat dan antioksidan.

Bagaimana aturan makan setelah olahraga yang tepat?

Sepatu Basket
Setelah berolahraga, istirahatkan tubuh selama satu jam atau minimal 45 menit sebelum menerima asupan makanan. Selanjutnya, tubuh akan siap menerima “bahan bakar” dan membangun kembali jaringan otot melalui makanan.
Hal ini berbeda dari minum air yang dapat dilakukan sebelum, saat, dan setelah olahraga untuk menghidrasi tubuh Anda.
Politik Eropa dan Prusia

Makan setelah olahraga boleh dilakukan dan memberikan segudang manfaat bagi kesehatan tubuh. Asalkan, Anda melakukannya dengan aturan makan dan jenis makanan yang tepat. Hal ini penting untuk mengembalikan energi yang keluar ketika berolahraga dan menciptakan kebugaran tubuh, serta mencegah gangguan pencernaan.

Standar Jersey Futsal Berdasarkan FIFA
Uncategorized

Standar Jersey Futsal Berdasarkan FIFA

Desain jersey bola yang ada di pasaran saat ini sangat variatif, mulai dari motif print retro yang simpel hingga motif yang sangat elegan. Namun, jika ingin mendesain jersey indoor soccer untuk mengikuti berbagai pertandingan, belum lagi pertandingan resmi, perlu memahami aturan standar pembuatan jersey futsal sesuai standar dari International Football Association (FIFA).

Berdasarkan Undang-Undang Futsal FIFA 2020/2021, jersey futsal merupakan salah satu perlengkapan wajib bagi seorang pemain futsal. Jersey indoor soccer harus berlengan dan memakai celana pendek (kecuali untuk kiper yang diperbolehkan memakai celana).
Sepatu Olahraga

Selain jersey, pemain futsal yang mengikuti pertandingan resmi juga harus mengenakan splint protector (band), kaos kaki selutut (cover skuad) dan sepatu futsal. Lantas apa saja aturan standar untuk jersey futsal dan perlengkapan wajib lainnya?

Baju dan perlengkapan futsal FIFA

Dalam dunia sepak bola tidak jarang banyak pemain yang memakai baju bernomor besar, contohnya penjaga gawang Juventus Gianluigi Buffon yang kini memakai baju bernomor 77 dalam kompetisi di liga Italia atau juara UEFA.

Namun, ketika para pemain tersebut saling bersaing di babak resmi FIFA, seperti Piala Dunia, nomor punggung pemain tidak boleh lebih dari 23 atau sama dengan jumlah pemain yang terdaftar untuk berpartisipasi dalam acara tersebut.

Aturan yang sama berlaku untuk sepak bola dalam ruangan. Anda dapat mengenakan nomor punggung apa pun dalam pertandingan eksibisi atau di luar FIFA.
Hanya saja saat mengikuti pertandingan yang diselenggarakan oleh induk olahraga sepak bola di dunia, nomor punggung yang bisa digunakan hanya 1 sampai 15, tergantung dari jumlah maksimal pemain yang bisa didaftarkan.
Nomor ini harus ada di bagian belakang kaus sepak bola dalam ruangan. Selama ini, warna nomornya harus berbeda dengan warna dasar jersey futsal.
Sepatu Basket

Aturan warna untuk jersey Futsal

FIFA Futsal Laws of the Game 2020/21 tidak mengatur materi pada kaos futsal yang wajib dipakai pemain. Meski begitu, panduan permainan futsal ini sangat mendetail tentang cara menggunakan warna jersey futsal yang bisa dipakai saat pertandingan resmi.

Aturan dasar warna jersey bola indoor adalah sebagai berikut:

  • Kedua tim harus memakai warna yang membedakan mereka satu sama lain.
  • Warna seragam sepak bola yang dikenakan oleh penjaga gawang harus berbeda dengan warna pemain lain di lapangan dan ofisial pertandingan.
  • Jika warna penjaga gawang sama dan tidak ada yang memiliki baju berbeda untuk diganti, wasit dapat memulai permainan.
  • Jika seorang pemain memakai kaos dalam, warnanya harus sama dengan warna lengan utama atau pola atau warna yang sama persis dengan kaos futsal.
  • Celana dalam atau celana ketat harus memiliki warna yang sama dengan warna utama celana pendek atau bagian bawah celana pendek.

Aturan tambahan untuk menggunakan jersey sepak bola dalam ruangan

Sepatu Jogging
Selain memperhatikan aturan standar penggunaan jersey futsal oleh pemain di lapangan, sebaiknya Anda juga memahami aturan lain penggunaan seragam atau warna pada atribut lainnya. Misalnya, warna rompi pemain cadangan harus berbeda dengan warna rompi pemain di lapangan dan warna rompi pemain cadangan tim lawan.

Sedangkan aturan standar penggunaan atribut tambahan, seperti ikat kepala (termasuk kerudung), adalah sebagai berikut:
Politik Eropa dan Prusia

  • Hitam atau warna utama yang sama dengan kaos futsal
  • Selalu relevan dengan kebutuhan persaingan
  • Tidak terintegrasi dengan jersey bola indoor
  • Tidak berbahaya bagi pemain yang memakainya atau untuk pemain lain
  • Tidak ada bagian yang menonjol.
  • Untuk pelindung lutut dan lengan, warnanya juga harus sama dengan warna utama jersey futsal (untuk pelindung lengan) atau celana pendek (pelindung lutut). Secara formal, perisai ini tidak terlalu menonjol.
  • Setelah persyaratan jersey futsal dan atribut terkait terpenuhi, Anda akan siap bertanding di pertandingan futsal internasional.

Latihan Untuk Kekuatan Otot & Stamina Tubuh
Uncategorized

Latihan Untuk Kekuatan Otot & Stamina Tubuh

Apakah Anda ingin memperkuat otot dan meningkatkan daya tahan? Latihan ketahanan bisa jadi pilihan Anda.

Latihan ketahanan adalah salah satu jenis latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot dan ketahanan fisik. Jenis latihan ini disebut juga latihan kekuatan atau latihan kekuatan.
Sepatu Olahraga

Apa itu pelatihan ketahanan?
Olahraga apa pun yang melibatkan menarik, mendorong, atau bekerja melawan resistensi suatu objek dianggap sebagai pelatihan ketahanan.
Selama latihan ketahanan, Anda menggerakkan anggota tubuh untuk melawan resistensi dari berat badan, gravitasi, dumbel, pita latihan, dan berbagai peralatan olahraga di gym.

Latihan ketahanan mengharuskan Anda untuk “bertarung” dengan perlawanan tersebut sehingga gerakannya mungkin tampak sulit. Namun olahraga ini dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.
Fungsi utama latihan ketahanan adalah menyebabkan kerusakan mikroskopis atau robekan pada sel otot, yang kemudian akan diperbaiki tubuh dengan cepat untuk beregenerasi dan tumbuh lebih kuat.
Kerusakan otot ini disebut katabolisme, dan perbaikan serta pertumbuhan otot disebut anabolisme.

Berbagai jenis pelatihan ketahanan yang dapat dicoba

Ada banyak jenis latihan ketahanan yang bisa Anda coba, di antaranya:
Sepatu Basket

  • Bobot
    Ada banyak gerakan latihan ketahanan yang menggunakan berat badan sebagai perlawanan, contohnya push up, sit up, squat. Jenis pelatihan ketahanan ini dapat dilakukan di mana saja tanpa alat.
  • Karet tahan
    Pernahkah Anda melihat video olahraga di mana orang-orang menembak karet? Karet adalah karet gelang atau pita latihan.
    Resistance band dapat memberikan ketahanan untuk memperkuat otot Anda. Karena saat karet ditarik maka akan terjadi “tahanan”, jadi perlu dikencangkan dengan kuat. Ini memungkinkan otot Anda lebih terlatih.
  • Peralatan olahraga di gym
    Berbagai jenis peralatan kebugaran di gym juga dianggap sebagai pelatihan ketahanan. Pada umumnya alat olahraga ini dilengkapi dengan jok dan pegangan yang dapat Anda pegang untuk menarik dan mendorong benda berat atau hidrolik.
  • Angkat beban berat
    Beban berat atau beban bebas juga termasuk dalam kelompok latihan ketahanan, misal menggunakan palang atau kettlebell. Dengan mengangkat benda berat ini, otot bisa dilatih dan menjadi lebih kuat.

Manfaat dari pelatihan ketahanan

Sepatu Jogging
Seperti olahraga lainnya, latihan ketahanan memiliki manfaat yang tidak boleh dianggap remeh. Berikut manfaat yang bisa Anda peroleh dari latihan ini.

  • Peningkatan kekuatan dan tonus otot untuk mencegah cedera sendi
  • Menjaga kelenturan dan keseimbangan tubuh agar postur tubuh tetap terjaga hingga usia lanjut
  • Berat badan dipertahankan dan lemak tubuh dibakar
  • Meredakan atau mencegah penurunan kognitif pada lansia
  • Tingkatkan stamina agar tidak mudah lelah
  • Mencegah dan menangani kondisi medis kronis seperti diabetes, penyakit jantung, artritis, sakit punggung, depresi, dan obesitas
  • Kendalikan nyeri tubuh
  • Tingkatkan mobilitas fisik
  • Perbaiki postur tubuh
  • Kurangi risiko cedera diri
  • Meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang untuk mengurangi risiko osteoporosis
  • Tingkatkan kepercayaan diri
  • Meningkatkan kualitas tidur dan mencegah insomnia
  • Peningkatan harga diri
  • Tingkatkan performa fisik untuk aktivitas sehari-hari.

Menurut sebuah penelitian, manfaat latihan ketahanan juga dapat meningkatkan kecepatan berjalan Anda, mengurangi lemak perut, dan membantu Anda mengontrol gerakan tubuh.

Politik Eropa dan Prusia

Olahraga Anaerobik & Manfaatnya
Uncategorized

Olahraga Anaerobik & Manfaatnya

Latihan anaerobik adalah latihan intensitas sangat tinggi yang dilakukan dengan menggunakan seluruh kekuatan Anda secara maksimal dalam waktu singkat. Istilah anaerobik tidak berarti tidak ada oksigen.
Sepatu Olahraga

Karena cara latihan ini, sistem kardiovaskular tidak memiliki cukup waktu untuk mengirimkan oksigen ke otot. Latihan anaerobik biasanya dilakukan untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot.

Saat kita berolahraga dengan intensitas rendah hingga sedang, tubuh umumnya menggunakan oksigen untuk energi. Selama ini, olahraga anaerobik menghasilkan energi dari glukosa dalam tubuh.

Sepatu Jogging
Contoh latihan anaerobik adalah:
Gerak badan
Tali lompat
Jalankan sprint
Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
Mengendarai sepeda

Semua latihan di atas dianggap sebagai latihan anaerobik jika dilakukan dengan intensitas yang sangat tinggi. Sedangkan sebaliknya, olahraga seperti bersepeda dan lompat tali termasuk dalam kategori senam aerobik yang disebut juga dengan kardio.

  1. Manfaat dan risiko olahraga anaerobik

Seperti jenis olahraga lainnya, Anda dapat memperoleh manfaat dan risiko dengan latihan anaerobik. Berikut penjelasannya.

Beberapa manfaat yang bisa Anda peroleh dengan rutin melakukan olahraga anaerobik antara lain:

  • Untuk membangun otot
  • Menurunkan berat badan
  • Pertahankan massa otot tanpa lemak
  • Memperkuat tulang
  • Membakar lemak
  • Meningkatkan daya tahan tubuh untuk berbagai aktivitas

2. Risiko Latihan Anaerobik

Sepatu Basket
Latihan anaerobik adalah olahraga dengan intensitas sangat tinggi, sehingga umumnya tidak disarankan untuk orang yang baru mulai berolahraga.
ika Anda pemula dalam rutinitas olahraga, berolahragalah dengan intensitas rendah hingga sedang sampai daya tahan dan kekuatan otot berangsur-angsur membaik.

Contoh senam yang bisa dilakukan antara lain jalan kaki selama 5 menit saat berolahraga dan melakukannya secara rutin hingga Anda cukup kuat untuk bertahan selama 30 menit tanpa henti.
Kemudian lanjutkan ke latihan intensitas tinggi atau bahkan latihan intensitas sangat tinggi, seperti latihan anaerobik.

Ini harus diperhitungkan karena olahraga dengan intensitas tinggi umumnya memiliki risiko cedera yang lebih tinggi.

Perbedaan antara latihan aerobik dan anaerobik

Perbedaan mendasar antara latihan aerobik dan anaerobik terletak pada sumber energinya. Berikut penjelasannya.

• Aerobik
Energi yang dihasilkan tubuh selama latihan aerobik berasal dari suplai oksigen yang masuk, sehingga tidak perlu energi dari sumber lain.
Saat Anda berolahraga secara aerobik, Anda bernapas lebih cepat dan lebih dalam. Akibatnya, kadar oksigen dalam darah meningkat dan jantung mulai berdetak lebih cepat, yang juga meningkatkan aliran darah ke otot. Sehingga Anda akan menjadi kuat saat melakukan aktivitas fisik.
Pada olahraga aerobik, penyaluran energi dari oksigen ke otot membutuhkan waktu, sehingga proses ini bisa terjadi jika Anda melakukan olahraga ringan atau sedang.

Politik Eropa dan Prusia
• Olahraga anaerobik
Dalam olahraga anaerobik intensitas tinggi, tubuh tidak memiliki cukup waktu untuk memperlakukan oksigen sebagai energi. Akibatnya tubuh akan memecah simpanan glukosa sehingga otot bisa terus bekerja saat berolahraga.
Jika jenis latihannya dibedakan, latihan aerobik dapat dilihat berjalan selama 30 hingga 60 menit, sedangkan lari cepat anaerobik dilakukan selama 15 hingga 20 menit.

Karena intensitasnya lebih tinggi, maka durasi latihan anaerobik lebih pendek dibandingkan dengan latihan aerobik.
Olah raga, baik aerobik maupun anaerobik, harus dilakukan secara teratur. Namun, jika Anda pernah mengalami kondisi kronis tertentu di masa lalu, tetap bicarakan dengan dokter tentang jenis olahraga apa yang paling aman dan sesuai untuk kondisi tubuh Anda.

Olahraga Lari Memperkuat Otot Kaki
Uncategorized

Olahraga Lari Memperkuat Otot Kaki

Olahraga lari memungkinkan otot-otot kaki lebih terlatih. Namun, dampaknya pada setiap orang bisa berbeda tergantung cara Anda menjalankannya. Otot orang yang berlari dalam waktu singkat dengan intensitas tinggi akan lebih terlatih daripada orang yang berlari dengan intensitas rendah dalam waktu lama.

Berikut ini efek lari pada otot-otot kaki dan cara berlari yang benar untuk mendapatkan bentuk otot yang Anda inginkan.

Latihan lari melatih otot kaki dengan lebih baik

Secara umum lari dapat melatih otot-otot tubuh bagian bawah, termasuk bokong, betis, dan tungkai. Namun, itu tergantung dari intensitas dan durasi balapan.
Olahraga lari pendek dengan intensitas tinggi, seperti latihan intensitas tinggi (HIIT), telah terbukti meningkatkan massa otot paha. Sedangkan pelari yang lari jarak jauh dengan durasi yang lama lebih cenderung mengalami hambatan dalam membangun otot. Dengan kata lain, lari cepat lebih bermanfaat bagi Anda yang ingin membentuk otot, sedangkan lari jarak jauh melemahkan otot Anda.
Sepatu Olahraga

  • Cara berlari yang dapat membentuk otot

Lari pendek dan intensif adalah jenis lari yang paling efektif untuk membangun otot kaki. Cara melakukannya bisa membantu membangun massa otot di kaki, terutama paha.
Langkah-langkah berkelanjutan HIIT untuk membangun otot kaki
Latihan lari yang dilakukan dengan teknik HIIT dapat membantu Anda memiliki otot tubuh bagian bawah yang kuat dan terlatih dengan baik.
Sepatu Jogging

Berikut beberapa contoh senam HIIT yang dapat membantu Anda melatih otot kaki.

  • Lakukan sprint dengan kecepatan tinggi selama 20 detik, kemudian istirahat selama 2 menit sambil berlari atau berjalan. Ulangi siklus tersebut atau sesuaikan 6 kali.
  • Lakukan sprint dengan kecepatan tinggi selama 30 detik, kemudian istirahat selama 4 menit sambil berlari atau berjalan. Ulangi siklus atau sesuaikan 5 kali
  • Lakukan sprint dengan kecepatan sedang selama 45 detik, kemudian istirahat selama 5 menit sambil berlari atau berjalan. Ulangi siklus tersebut atau sesuaikan 4 kali.
  • Lakukan sprint menanjak selama 30 detik, kembali ke titik awal dan kembali ke sprint pada titik yang sama di atas. Ulangi 4 kali.
  • Lakukan latihan ini secara rutin 3-4 kali seminggu untuk hasil terbaik.
  • Perhatikan bahwa tidak semua set cocok untuk set di atas. Anda dapat melakukan perubahan berdasarkan level kapasitas yang ada. Untuk para profesional, dimungkinkan juga untuk menambah jumlah set atau durasi pelatihan.

Sepatu Basket
• Berlari menanjak dapat memperkuat otot kaki Anda.

Saat Anda berlari menanjak, otot kaki Anda harus bekerja lebih keras untuk menahan gravitasi. Ini berarti otot-otot kaki, terutama paha belakang, yang juga dikenal sebagai tiga otot utama di bagian belakang paha, terlalu banyak berlatih dan berlatih.

Cara berlari di lereng yang benar untuk membangun otot.

  • Saat berjalan atau bahkan berlari ke atas bukit, fokuslah menggunakan otot dasar panggul dan bergerak maju.
  • Rentangkan sepenuhnya kaki belakang Anda saat Anda mengambil langkah.
  • Jangan mendorong tubuh Anda terlalu jauh ke depan, ini akan mempersulit gerakan berjalan yang benar.
  • Gerakan lari mana pun yang Anda pilih, jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan setelah berolahraga untuk mengurangi risiko cedera. Jumping jack, lunge, atau squat adalah contoh pemanasan yang bisa dilakukan.
  • Selama waktu ini, pemulihan dapat berupa berjalan kaki 5 hingga 10 menit. Dengan melakukan pendinginan aktif, seperti berjalan kaki, Anda memperlambat detak jantung dan mempercepat penyembuhan sel otot yang mungkin rusak saat berolahraga.

Lari dapat meningkatkan otot di kaki Anda jika rutinitas lari Anda adalah lari cepat dengan kecepatan penuh. Berlari jarak jauh dengan kecepatan lambat atau sedang yang konstan selama waktu ini biasanya akan membuat otot kaki Anda lebih kurus. Setiap cara memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing.

Politik Eropa dan Prusia

Mengenal Olahraga Dansa
Uncategorized

Mengenal Olahraga Dansa

Sedikit orang yang tahu bahwa menari juga merupakan olahraga. Seperti olah raga lainnya, olah raga tari juga diakui oleh panitia olimpiade dan memiliki induk organisasi dan kejuaraan mulai dari tingkat regional, nasional bahkan internasional.

Olahraga tari merupakan olahraga yang memadukan gerakan tari dengan penguasaan teknik dan ketahanan fisik, sehingga menghasilkan pertunjukan seni yang selaras dengan alunan musik yang mengiringinya.

Prinsip dasar olahraga menari sebenarnya tidak jauh berbeda dengan senam ritmik atau bahkan seni bela diri seperti pencak silat. Sebagai olah raga, menari juga membutuhkan ketrampilan fisik, ketelitian teknik, stamina yang kuat dan ketangguhan mental yang baik.

Sejarah Olahraga Tari

Awalnya tari hanya dipraktekkan sebagai kegiatan sosial untuk bersosialisasi. Tetapi pada awal abad ke-20, pengusaha Prancis Camille de Rhynal dan beberapa penari berbakat lainnya menambahkan elemen kompetisi pada tarian yang sering mereka lakukan.
Sejak saat itu, tari secara kasar dapat dibagi menjadi dua aliran utama, yaitu tari pergaulan dan olahraga tari, yang lebih dikenal dengan olahraga tari.

Kompetisi tari tango pertama kali diadakan pada awal tahun 1900-an, khususnya pada tahun 1907 di kota Nice, Perancis. Setelah itu, perlombaan mulai merambah ke negara-negara Eropa lainnya seperti Jerman dan Inggris dan menjadi salah satu kegiatan favorit anak muda berusia dua puluhan selama ini.

Kejuaraan Dansa Dunia pertama diadakan pada tahun 1936 di Bad Nauheim, Jerman. Kejuaraan tersebut mempertemukan 15 duo penari dari 15 negara di tiga benua. Perkembangan tari terhenti karena Perang Dunia Kedua. Namun setelah suasana kembali baik, olahraga terus berkembang di berbagai negara di dunia.

Saat ini, olahraga tari berada di bawah organisasi yang disebut Federasi Olahraga Dansa Dunia. Di Indonesia, organisasi yang membawahi olah raga tersebut adalah Persatuan Olahraga Tari Indonesia.

Jenis olahraga tari
Olahraga tari dapat dibagi menjadi beberapa kategori, antara lain:

1.Gaya Latin Internasional
Sepatu Olahraga

Tarian yang termasuk dalam Gaya Latin Internasional adalah:

  • Samba
  • Cha cha cha
  • Rumba
  • Paso Doble
  • Jive

2. International style standard

Dansa yang termasuk sebagai Internasional style standard adalah:

  • Waltz
  • Tango
  • Viennese waltz
  • Slow foxtrot
  • Quickstep

3. American smooth

Sementara itu ,dansa jenis American smooth dibagi menjadi:

  • Waltz
  • Tango
  • Foxtrot
  • Viennese Waltz

4. Carribean mix

Jenis dancesport yang masuk ke dalam kelompok Carribean mix adalah:

  • Salsa
  • Merengue
  • Bachata

Manfaat kesehatan dari menari

Menari memiliki banyak manfaat kesehatan. Padahal, kegiatan ini bisa menjadi kegiatan fisik yang menyenangkan dibandingkan dengan olah raga lainnya karena unsur nyanyian dan tarian yang dibawakan. Tari dapat dipraktekkan oleh hampir semua kelompok umur, dari anak-anak hingga orang tua. Manfaatnya tidak kalah bagusnya dengan olahraga lainnya. Berikut ini beberapa manfaat menari bagi kesehatan.

Sepatu Basket
• Baik untuk kesehatan jantung
Menari dapat meningkatkan detak jantung Anda saat Anda melakukan ini. Aktivitas ini membantu melatih otot jantung dan memelihara organ vital ini dalam jangka panjang. Karena itulah menari juga dimasukkan sebagai latihan kardio.

  • Tingkatkan kapasitas kognitif otak

Keterampilan kognitif adalah kemampuan untuk berpikir dan mengambil keputusan. Seiring bertambahnya usia, kemampuan ini biasanya berkurang. Inilah sebabnya mengapa banyak lansia menderita amnesia yang disebut juga pikun.

Penurunan fungsi kognitif otak ini dapat dihindari. Salah satunya adalah olahraga teratur, termasuk menari. Orang yang menari akan menggunakan bagian otak yang berfungsi untuk mengingat dan melakukan gerakan.
Ini akan melatih otak untuk mencegah kepikunan dan gangguan kognitif lainnya dalam jangka panjang.

Sepatu Jogging
• Sehat mental
Menari dapat meringankan beban dan menjadi gangguan yang sehat dari pemicu stres. Saat beban dilepaskan, gejala stres, depresi, dan gangguan kecemasan mereda.
• Baik untuk keseimbangan tubuh
Seiring bertambahnya usia, risiko Anda jatuh meningkat karena keseimbangan dan koordinasi Anda menurun. Tarian teratur, terutama jenis Tango, meningkatkan keseimbangan di usia tua.
Menari akan membuat seseorang banyak bergerak dan memiliki postur tubuh yang baik sehingga memudahkan Anda dalam mengontrol gerakan tubuh.

Politik Eropa dan Prusia
• Membantu Anda menurunkan berat badan
Menari membantu membakar kalori dan lemak berlebih yang menumpuk di tubuh. Jika Anda rutin berolahraga, aktivitas ini juga bisa membantu Anda menurunkan berat badan.
Tari khususnya olah raga tari yang sebenarnya dibawakan dengan banyak tenaga dan membutuhkan strategi dan gerakan yang tepat merupakan salah satu bentuk olah raga yang sangat baik untuk kesehatan anda.

Tips Nge-Gym Untuk Pemula
Uncategorized

Tips Nge-Gym Untuk Pemula

Pergi ke gym untuk pertama kali bisa menimbulkan perasaan tidak aman, terutama saat dikelilingi oleh alat berat dan orang asing. Tapi tenang, dengan tips gym pemula ini, ukuran tubuh yang diidam-idamkan bukan lagi impian.

Kiat gym untuk pemula

Sepatu Olahraga
Berolahraga di gym adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan fisik Anda. Begitu Anda mulai berolahraga, Anda bisa merasakan banyak perubahan positif dalam pikiran dan tubuh Anda.
Meski begitu, berolahraga di gym tidaklah mudah. Ada banyak “godaan” yang menyebabkan ketidakkonsistenan dan kemalasan. Jadi ketahui beberapa tips gym untuk pemula ini!

1.Jangan fokus pada satu alat
Tip pertama untuk gym pemula adalah jangan fokus hanya pada satu alat. Karena berolahraga di gym membuat Anda lebih leluasa dalam memilih peralatan yang diinginkan.
Sepatu Basket

Ingatlah bahwa setiap peralatan olahraga di gym memiliki tujuan gerakan yang berbeda-beda. Misalnya, jika Anda ingin kardio, cobalah treadmill. Jika Anda ingin membentuk otot lengan, Anda dapat menggunakan barbel yang memiliki bobot berbeda.
Intinya, jangan monoton dan fokus pada satu alat. Karena itu dapat membuat Anda bosan dan menurunkan motivasi Anda.

2. Jangan terburu-buru, semuanya butuh proses!

Tip gym pemula ini sering diabaikan. Alih-alih berusaha mencapai tujuan tubuh dan membentuk otot, paksakan diri Anda dalam gerakan ekstrem seperti sobat gym lainnya.
Ingatlah bahwa setiap orang memiliki batasannya sendiri. Mulailah secara bertahap, angkat dumbel paling ringan terlebih dahulu agar terbiasa dengan “keadaan” gym.

3. Jangan memaksakan diri
Jika Anda menginginkan postur yang tegap dan sehat, ini adalah motivasi awal yang baik. Namun, Anda tidak boleh memaksakan diri untuk pergi ke gym setiap hari.
Jika Anda masih kurang nyaman berolahraga di gym, sebaiknya olahraga di gym 1-2 hari dalam seminggu. Saat Anda merasa tubuh Anda siap untuk keluar dari “zona nyaman”, tambah “porsi” latihannya.

4. Jangan lupa melakukan pemanasan
Tidak ada salahnya dihidupkan saat ingin berolahraga di gym. Yang salah adalah saat Anda langsung angkat beban berat tanpa melakukan pemanasan terlebih dahulu. Ingatlah bahwa berolahraga tanpa pemanasan dapat menyebabkan cedera serius!
Selain pemanasan, Anda perlu meregangkan otot. Sebab jika otot sedang “panas”, risiko cedera saat berolahraga di gym berkurang.

5. Jangan ragu untuk bertanya!
Salah satu manfaat yang tidak Anda dapatkan dari berolahraga di rumah sendirian adalah memiliki teman di gym. Mungkin teman-teman gym Anda lebih familiar dengan berbagai jenis gerakan yang dapat membantu Anda mencapai tujuan tubuh Anda.

Jadi jangan ragu untuk bertanya kepada mereka. Minta mereka untuk mengoreksi jika Anda melakukan sesuatu yang salah, mengangkat beban atau menggunakan alat berat di gym. Karena gerakan olahraga yang buruk hanya menyebabkan cedera.

6. Ketahui kapan harus istirahat

Berlatihlah dengan kekuatan terbaik Anda, bukan yang terbaik dari orang lain. Oleh karena itu, istirahatlah jika merasa tubuh mulai lelah. Jangan memaksakan diri.
Jika Anda tidak mengistirahatkan tubuh, performa Anda di gym bisa terganggu. Apalagi jika terlanjur mengalami nyeri saat berolahraga di gym. Ini telah menjadi “lampu merah” untuk segera beristirahat.

7. Menjaga hidrasi tubuh
Selalu bawa atau beli air kemasan saat Anda berolahraga di gym. Menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi akan membantu menjaga performa Anda di gym sehingga Anda dapat mencapai tujuan gym Anda.
Sepatu Jogging

Menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi akan membantu tubuh Anda pulih dengan cepat setelah berolahraga. Sehingga Anda siap berolahraga di kemudian hari.
Politik Eropa dan Prusia

8. Perhatikan nutrisi
Tanpa nutrisi yang baik, performa olahraga Anda di gym menjadi tidak maksimal. Tips pelatihan untuk pemula ini sangat penting bagi Anda yang ingin berolahraga di gym secara rutin.
Terutama protein, yang dapat meningkatkan proses penyembuhan otot setelah digunakan di gym. Tak heran jika banyak orang suka makan fillet ayam setelah berolahraga. Jangan lupakan lemak baik dalam banyak makanan. Lemak yang baik dapat menghasilkan energi untuk otot.

Latih Keseimbangan dengan Olahraga Barre
Uncategorized

Latih Keseimbangan dengan Olahraga Barre

Senam barre adalah senam yang menggabungkan balet dengan yoga dan pilates untuk meningkatkan kekuatan dan kelenturan serta membuat otot-otot tubuh lebih terlatih sekaligus terlihat kurus seperti balerina. Melakukan senam barre hampir seperti senam balet, meskipun memiliki intensitas yang berbeda-beda.

Di bar terdapat gerakan seperti plie dan relevés yang merupakan ciri khas dari gerakan balet. Anda juga dapat menggunakan tongkat atau benda lain di ketinggian pinggul untuk menjaga keseimbangan.

Sepatu Olahraga
Barre merupakan olahraga berintensitas rendah, sehingga cocok untuk semua orang, termasuk yang belum terbiasa dengan olahraga tersebut.
Berikut adalah beberapa manfaat kesehatan dari pelatihan barre.

1.Perbaiki postur tubuh
Latihan barre menggabungkan beberapa latihan yang terbukti baik untuk memperbaiki postur tubuh, seperti balet, yoga, dan pilates.
Postur yang baik bukan hanya tentang penampilan. Jika Anda dapat memperbaiki postur tubuh Anda, itu akan mengurangi tekanan pada tulang belakang dan membuat Anda terkena sakit punggung dan cedera.
Postur tubuh yang baik juga membantu Anda bernafas dengan optimal.

2. Membuat tubuh lebih kencang
Saat Anda melakukan senam dumbbell, otot-otot tertentu di tubuh Anda akan dilatih sesuai keinginan Anda. Ini akan mengencangkan area yang kendur.
Bagian tubuh yang paling terlihat bentuknya saat membuat barre adalah pinggul dan pinggang.

3. Memperkuat otot
Gerakan-gerakan dalam senam barre membantu memperkuat otot, terutama bagian-bagian di bawah ini:
Sepatu Basket

  • Lengan
  • Paha
  • Bokong
  • Dasar panggul
  • Core

Memiliki otot yang kuat memberikan banyak manfaat bagi tubuh, antara lain menstabilkan berat badan, melenturkan sendi, dan menjaga keseimbangan dalam tubuh.

4. Meningkatkan daya tahan tubuh
Selain kemampuan membentuk otot, joran juga akan meningkatkan kekuatan otot. Ini akan membantu meningkatkan daya tahan tubuh sehingga Anda mendapatkan lebih banyak energi saat beraktivitas sehari-hari dan saat berolahraga.
Daya tahan tubuh yang baik juga menurunkan risiko berbagai penyakit berbahaya seperti diabetes, jantung, dan beberapa jenis kanker.

5. Tingkatkan fleksibilitas
Gerakan yang dilakukan dalam senam dumbbell biasanya dilakukan dengan cara melakukan peregangan, yang meningkatkan kelenturan sehingga gerakan persendian bisa lebih lebar. Memiliki tubuh yang fleksibel memudahkan Anda dalam melakukan berbagai aktivitas.

Apa yang Anda lakukan selama pelatihan Barre?
Sepatu Jogging

Karena barre merupakan latihan yang menggabungkan berbagai jenis olahraga, maka gerakan yang dilakukan dalam satu sesi bisa berbeda-beda. Gerakan-gerakan yang biasa dilakukan di barre adalah gerakan berlapis-lapis seperti gerakan balet.
Saat melakukan ini, sandarkan pada pegangan kayu lurus setinggi pinggul untuk mencapai posisi yang lebih stabil. Gerakan ini termasuk dalam gerakan isometrik. Artinya selama gerakan dilakukan maka otot yang dilatih adalah otot tertentu dan tanpa kontraksi atau ekspansi otot.
Selain balet, gerakan barre juga mencakup yoga, pilates, bahkan zumba dan aerobik. Setiap kelas Bar memiliki kombinasi fungsi yang berbeda.

Kekurangan olahraga barre

Politik Eropa dan Prusia
Barre merupakan olahraga yang melatih bagian tubuh tertentu. Jadi jika Anda ingin melihat hasil lengkap, bilah mungkin bukan cara yang tepat.
Olahraga ini juga tidak terlalu melatih jantung dan tidak berbobot saat berolahraga. Oleh karena itu, jika tujuan latihan Anda adalah untuk menurunkan berat badan, latihan seperti kardio dan latihan kekuatan dapat memberikan hasil yang signifikan.

Selain itu, seperti yang sudah disebutkan dalam hal manfaat barbel, latihan ini akan membantu meningkatkan keseimbangan, kelenturan dan kekuatan di area inti.
Ini bisa menjadi tambahan yang bagus jika Anda ingin mencoba jenis olahraga intensitas tinggi lainnya.

Jika Anda ingin mencapai sejumlah manfaat mulai dari bentuk tubuh ramping dan kencang, penurunan berat badan, dan kesehatan jantung, menggabungkan standar dengan sedikit latihan kardio dan kekuatan akan membantu Anda mencapai tujuan.

Mengenal Olahraga Tabata
Uncategorized

Mengenal Olahraga Tabata

Tabata merupakan rangkaian latihan intensitas tinggi (HIIT) yang bertujuan untuk membakar kalori secara maksimal dalam waktu singkat. Prinsip tabata adalah bergerak dengan intensitas tinggi selama 20 detik, kemudian istirahat selama 10 detik dan mengulang siklus tersebut hingga 8 kali atau 4 menit.

Saat Anda melakukan latihan ini, detak jantung Anda akan meningkat hingga mencapai titik pembakaran lemak maksimum. Waktu istirahat singkat memungkinkan pengukiran berlanjut bahkan jika Anda menghentikan gerakan.
Sepatu Olahraga

Olahraga tabata tidak dilakukan dengan gerakan baru, melainkan dengan latihan rutin seperti sprint, burpe, squat dan sejenisnya. Hanya saja intensitasnya ditambahkan agar tubuh tetap bekerja semaksimal mungkin dalam waktu yang singkat.

Aturan di Tabata Sports

Sesi tabata berlangsung selama 4 menit dengan masing-masing 8 set. Sidang. Satu set tabata mencakup 20 detik gerakan dan 10 detik istirahat. Gerakan yang dilakukan selama satu sesi bisa berbeda-beda, bergantung pada perubahan gerakan di setiap set.

Karena tabata adalah olah raga dengan intensitas yang sangat tinggi, disarankan agar Anda melakukannya hanya sekali atau dua kali seminggu, tidak lebih.
Untuk pemula, sesi taba 4 menit sehari sudah cukup. Selama ini, orang yang sudah ahli atau yang terbiasa dengan pelatihan intensif dapat mengambil hingga 5 sesi tabata atau sekitar. 20 menit per hari.

Sepatu Jogging
Berikut contoh tabata dalam sesi yang bisa dilakukan.
• Tabata sesi 1
Inilah gerakan yang bisa dilakukan secara tabata untuk sesi pertama.
a. Set 1:
Burpees selama 20 detik. Serupa:
– Jongkok dengan punggung lurus dan kaki terbuka selebar bahu.
– Letakkan lengan Anda di tengah kaki sehingga kaki Anda menyentuh lantai.
– Pusatkan beban Anda di tangan dan regangkan kaki Anda ke belakang sehingga berada dalam posisi push-up.
Pastikan tubuh Anda dalam garis lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki dan lakukan push-up.
– Setelah menyelesaikan push-up, kembalilah ke posisi jongkok dengan melompat.
– Kemudian bangun, angkat tangan, dan lompat.
– Setelah mendarat, kembali ke posisi jongkok semula dan ulangi gerakan dari awal.
– Setelah menyelesaikan 20 detik burpe, istirahat selama 10 detik, lalu lanjutkan ke pukulan berikutnya.

b. Set 2:
– Langkah selanjutnya yang bisa diambil adalah para pendaki gunung. Berikut cara melakukannya.
– Posisikan tubuh Anda seolah-olah Anda sedang melakukan push-up.
– Kemudian tekuk lutut pada satu kaki sehingga mendekati dada dan bergantian dengan kaki lainnya seolah-olah Anda sedang berlari.
– Jaga pinggul tetap rendah dan tekuk lutut sedekat mungkin ke dada.
– Lakukan pemanjat selama 20 detik, kemudian istirahat selama 10 detik.

Kedua set dihitung sebagai satu siklus (total waktu latihan 60 detik). Ulangi siklus empat kali untuk menjalankan sesi Tabata.

• Tabata 2 sesi

Jika masih kuat, Anda bisa melanjutkan latihan tabata hingga sesi berikutnya yang juga berlangsung selama 4 menit. Berikut contoh set yang bisa dilakukan.
a. Set 1:
– Jongkok selama 20 detik. Inilah langkah-langkahnya.
– Berdiri tegak dengan kaki lebih lebar dari pinggul.
– Lipat tangan Anda di belakang kepala.
– Benamkan diri Anda dalam posisi ingatan.
– Kemudian lompat setinggi mungkin dan setelah mendarat kembali ke posisi memori dan mulai gerakan lagi. Selama gerakan ini, jagalah tangan Anda di belakang kepala. Setelah selesai, istirahatlah selama 10 detik.

b. Set 2:
– Joging selama 20 detik dengan lutut terangkat. Begini cara melakukannya.
– Berlari dengan kecepatan lambat, seperti jogging
– Angkat kaki Anda setinggi mungkin saat berlari sehingga lutut sejajar dengan pinggang
– Saat berlari, posisi kaki yang tidak sampai ke pinggang sebaiknya tidak lurus, melainkan sedikit ditekuk.
– Setelah selesai, istirahatlah selama 10 detik.
Jika masih memiliki stamina, Anda bisa melanjutkan latihan ini hingga 3 sampai 5 sesi dengan gerakan yang sama atau berbeda.
Sepatu Basket

Selain keempat gerakan di atas, latihan yang juga bisa dimasukkan dalam sesi tabata adalah:

  • Push up
  • Long jump
  • Crunches
  • Jump kicks
  • Side to side jumping lunges
  • Plyo jacks

Tabata memiliki beberapa manfaat bagi kesehatan yang mendorong banyak orang untuk mempraktikkannya, seperti berikut ini:

  • Hemat waktu
  • Dapat meningkatkan kapasitas pernafasan
  • Tingkatkan daya tahan
  • Secara efektif membakar lemak dan kalori
  • Tingkatkan massa otot
  • Mempercepat metabolisme tubuh
  • Tingkatkan detak jantung

Latihan Tabata adalah latihan yang keras dan intens. Namun, hasilnya masuk akal. Bagi Anda yang baru berolahraga, mulailah dengan perlahan jika memang ingin mencoba olahraga tersebut. Salah satu caranya adalah dengan menambah waktu istirahat menjadi 20-30 detik.
Politik Eropa dan Prusia

Satu hal yang sangat penting adalah mengetahui cara melakukan gerakan-gerakan ini dengan benar untuk mengurangi risiko cedera. Anda mempelajarinya dari pelatih olahraga berpengalaman.

Tips Berenang di Masa Pandemi
Uncategorized

Tips Berenang di Masa Pandemi

Berenang adalah salah satu olahraga populer yang jarang dimainkan banyak orang sejak pandemi akibat pembatasan kegiatan yang bertujuan mengurangi jumlah penularan Covid-19. Meskipun demikian, kolam renang umum akan segera dibuka. Lantas apa yang harus Anda pertimbangkan jika ingin berenang saat masih berada dalam pandemi koroner?

Fakta tentang berenang selama pandemi Covid-19
Sepatu Olahraga

Selama pandemi, pengumpulan di kolam renang umum dianggap berisiko untuk penularan Covid-19. Namun, tak bisa dipungkiri masih banyak orang yang memang ingin kembali ke olah raga air sehat ini.
Agar tak lagi bingung dan bertanya-tanya, berikut beberapa fakta berenang saat pandemi corona masih berlangsung.

1.Apakah virus corona dapat ditularkan melalui air kolam renang?

Kemungkinan penularan virus corona melalui air kolam renang sebenarnya rendah. Karena klorin, klorin, dan bahan kimia lain yang digunakan untuk menjernihkan air kolam juga dapat membunuh virus.
Selama dijaga kebersihannya, kolam yang digunakan akan aman untuk berenang jika terjadi pandemi.
Namun perlu diingat bahwa berenang selama pandemi Covid-19 bisa berbahaya saat kolam penuh dengan orang, terutama saat tidak ada batasan jarak sosial yang sesuai.
Sepatu Basket

Meskipun air kolam itu sendiri berisiko rendah menularkan virus, kedekatan dengan manusia masih berisiko tinggi menularkan Covid-19. Karena saat kita berada di dalam kolam renang, tentunya kepala kita tidak akan selalu berada di bawah air.
Namun, banyak percakapan dan aktivitas lain menyebabkan tetesan pembawa virus dari orang ke orang dan terhirup ke dalam tubuh sebelum tubuh dapat masuk ke dalam air.
Oleh karena itu kita harus tetap berhati-hati dan melihat keamanan kolam renang yang dipilih dari semua sisi.

2. Apa ciri-ciri kolam renang dimana anda dapat datang dengan aman saat terjadi pandemi?

Sepatu Jogging
Melalui Perpres NOMOR HK.01.07 / MENKES / 382/2020, pemerintah telah mengatur berbagai hal terkait kegiatan masyarakat di fasilitas umum, termasuk keamanan kolam renang umum.
Ketentuan berikut mengenai menjaga keamanan kolam renang umum selama pandemi harus ditaati oleh pemilik situs dan operator serta pengunjung.

  • Pengelola memastikan bahwa air kolam menggunakan desinfektan yang mengandung 1 hingga 10 ppm klorin atau 3 hingga 8 ppm brom sehingga pH air mencapai 7,2 hingga 8 setiap hari dan hasilnya dipublikasikan di panel informasi untuk konsumen. untuk mengerti. bisa datang.
  • Pengelola membersihkan dan mendisinfeksi semua permukaan di sekitar kolam, seperti kursi, lantai, dan permukaan lainnya
  • Manajer dan pengunjung mengatur jarak penjagaan di ruang ganti.
  • Manajer memastikan bahwa tamu yang menggunakan kolam dalam keadaan sehat dengan mengisi Formulir Penilaian Risiko Covid-19 (Formulir 1). Jika hasil penilaian diri termasuk dalam kategori resiko, pengunjung tidak diperkenankan untuk berenang.
  • Manajer membatasi jumlah pengguna di kumpulan tersebut sehingga mereka dapat menerapkan jarak pemantauan.
  • Pengunjung menggunakan semua perlengkapan pribadinya.
  • Pengunjung memakai masker sebelum dan sesudah berenang.

Sebagai pengunjung Anda bisa melihat apakah pengelola telah menjalankan bisnis sesuai dengan aturan yang ditetapkan oleh pemerintah seperti di atas.

Jika aturan ini tampaknya telah dilanggar oleh manajer, ada baiknya mencari di tempat lain untuk mengurangi risiko Covid-19 saat berenang.

Politik Eropa dan Prusia

Mengenal Olahraga Lari
Uncategorized

Mengenal Olahraga Lari

Lari merupakan salah satu cabang olahraga yang terbagi dalam beberapa cabang olahraga yaitu lari jarak pendek, menengah dan jauh, lari estafet dan lari gawang. Trah ini telah ada selama ribuan tahun di berbagai peradaban, termasuk Yunani kuno.

Definisi olahraga lari
Sepatu Olahraga

Olahraga lari adalah langkah cepat yang ketika tubuh siap menyebabkan tubuh melayang karena hanya satu kaki yang menyentuh tanah.
Olahraga ini termasuk salah satu cabang olahraga yang paling digemari.

Sejarah olahraga lari

Acara balap resmi berlangsung ribuan tahun yang lalu dan sudah lama sekali. Kegiatan ini kerap kali diselenggarakan sebagai bagian dari ritual keagamaan, termasuk saat pertama kali diikutsertakan sebagai olahraga dalam Olimpiade Yunani kuno pada 776 SM.

Perkembangan balapan modern dimulai di Inggris pada tahun 1800. Pada tahun 1860, negara tersebut untuk pertama kalinya menyelenggarakan balapan amatir.
Pada tahun 1896, Olimpiade modern pertama diadakan dan pada acara yang sama, dan lari secara resmi menjadi olahraga yang terbukti secara internasional. Pada tahun 1913, perwakilan dari 16 negara membentuk Federasi Atletik Amatir Internasional (IAAF). Sejauh ini, IAAF masih berdiri dan merupakan organisasi yang menetapkan aturan standar untuk berjalan di seluruh dunia.

Instalasi dan peralatan untuk pelaksanaan kompetisi olahraga
Sepatu Jogging

Dalam perlombaan resmi, terdapat berbagai sarana dan prasarana yang dapat digunakan tergantung dari jumlah perlombaan yang dilakukan. Namun secara umum, berikut adalah beberapa yang harus disertakan dalam kompetisi apa pun yang sedang berlangsung.

• Trek
Trek yang digunakan di setiap pertandingan bisa memiliki ukuran yang berbeda. Syaratnya, total lebar lintasan tidak kurang dari 9,76 meter.
Lintasan terbagi menjadi delapan lajur dan masing-masing lajur memiliki luas minimal 1,22 meter.
Lapangan harus memiliki garis awal dan akhir yang ditandai dengan garis putih selebar 5 cm.

• Start block
Balokstart adalah penyangga yang digunakan pengendara selama start.
• Tiang finish
Finishing batangan terbuat dari bahan solid dan dicat putih dengan tinggi 1,4 meter, lebar 8 cm dan tebal 2 cm. Tiang ini umumnya berjarak 30 cm dari tepi tepian.
• Kursi finish
Kursi finishing berfungsi sebagai tempat tinggal orang yang bertindak sebagai pengatur waktu.
• Stopwatch
Stopwatch yang digunakan dalam perlombaan umumnya sama dengan beberapa. Misalnya jangka pendek. Tiga stopwatch untuk satu pelari, sehingga pencatatan waktu dapat dilakukan dengan lebih akurat.

Sepatu Basket
• Kamera
Seiring perkembangan teknologi, setiap lintasan balap kini umumnya dilengkapi dengan kamera yang merekam pergerakan peserta dari garis start hingga garis finis. Kamera ini berguna untuk menganalisis perlombaan yang terjadi pelanggaran dan sebagai bukti untuk memperkuat keputusan panitia tentang pemenang perlombaan.
• Sepatu lari
Track shoes berbeda dengan sepatu yang Anda pakai saat berjalan di jalan beraspal. Sepatu lari memiliki jarum runcing di bagian bawah, yang memungkinkan mereka mengikuti lintasan dengan lebih baik.
• Pakaian lari
Pakaian yang dikenakan oleh masing-masing pelari memiliki nomor dan identitas yang berbeda, seperti lambang organisasi, sponsor atau bendera kebangsaan.

• Pistol start

Pistol start berfungsi sebagai penanda dimulainya pertandingan.

Nomor olahraga lari

Jumlah perlombaan dalam olahraga lari dapat dibagi menjadi lima sebagai berikut:

  1. Lari jarak pendek
    Lomba lari jarak pendek merupakan nomor perlombaan yang dipertandingkan pada jarak 100m, 200m dan 400m. Cabang lari ini juga bisa disebut lari cepat.
    Balapan jarak dekat pada kompetisi besar berlangsung dalam 4 tahapan yaitu babak pertama, babak kedua, babak semifinal dan babak terakhir.
  2. Lari jarak menengah
    Balapan jarak menengah dibagi menjadi dua jarak, yaitu 800m dan 1500m. Untuk lintasan 800m, pelari memulai lomba dengan start kilat, sedangkan untuk lintasan 1500m, lomba dimulai dengan start berdiri.
  3. Lari jarak jauh
    Nomor jarak jauh diperebutkan pada jarak lebih dari 5.000 meter. Perlombaan jarak jauh yang sering diperebutkan adalah nomor penerbangan maraton 5.000 meter, 10.000 meter dan 42.195 meter.
    Balapan 5.000m dan 10.000 jarak jauh dapat dipertandingkan di sirkuit stadion atau di jalan raya. Selama ini, biasanya ada lari maraton di jalan raya.
  4. Lari estafet
    Estafet atau balapan berkelanjutan adalah banyaknya balapan yang berlangsung sebagai satu tim dan setiap pemain dalam tim harus menempuh jarak tertentu sebelum menyerahkan tongkat penghubung (estafet) kepada rekan satu tim di depannya.
    Dalam perlombaan resmi, jumlah perlombaan estafet yang berpartisipasi dalam sebuah tim biasanya 4 orang. Trek relai yang seringkali sulit berukuran 4 x 100 meter dan 4 x 400 meter.
    Artinya, setiap anggota tim harus berlari 100 atau 400 meter sebelum akhirnya dapat bergabung dengan rekan satu tim yang ada di posisi berikutnya dan memberi mereka tongkat untuk melanjutkan balapan.
  5. Lari gawang
    Lari gawang adalah banyaknya perlombaan yang dilakukan dengan melompati rintangan atau rintangan untuk mencapai garis finis. Ada tiga jarak yang diperebutkan, yaitu 100 meter untuk putri, 110 meter untuk putra, dan 400 meter untuk wanita dan pria.
    Ketinggian gawang di setiap nomor kompetisi berbeda. Ketinggian rintangan yang digunakan pada lomba lari 100m adalah 0.84m dan untuk nomor 110m adalah 1.067m. Untuk jarak 400 m untuk wanita ketinggian target yang digunakan adalah 0.762 m dan untuk pria 0.914 m.

Manfaat kesehatan dari lari
Politik Eropa dan Prusia

Selain dilakukan secara profesional, lari juga bisa terjadi setiap hari dengan peralatan yang Anda miliki. Ada banyak manfaat kesehatan yang bisa didapat dari lari teratur, seperti:

  • Memperkuat tulang
  • Membantu Anda menurunkan berat badan
  • Memperkuat otot
  • Baik untuk jantung
  • Mengurangi resiko stroke
  • Mengurangi resiko kanker
  • Tingkatkan kualitas tidur dan suasana hati
  • Mengurangi risiko penyakit neurologis seperti penyakit Alzheimer dan Parkinson

Tentu saja, untuk mendapatkan keuntungan di atas, Anda perlu mengemudi secara teratur. Sesuaikan kedewasaan Anda dengan tingkat kebugaran Anda sehingga Anda dapat memulai dengan lebih mudah.

Mengenal Istilah VO2 Max
Uncategorized

Mengenal Istilah VO2 Max

Jika Anda seorang penggemar olahraga – baik itu sepak bola, atletik atau renang – Anda pasti pernah mendengar istilah VO2 max. Secara umum, VO2 max adalah konsep yang digunakan untuk menentukan seberapa banyak oksigen yang dapat diserap dan digunakan tubuh saat berolahraga.

Tes VO2 max biasanya digunakan untuk menentukan ketahanan aerobik atau bentuk jantung seorang atlet sebelum dan sesudah program latihan. Jika Anda ingin meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap dan menggunakan oksigen selama berolahraga, tidak ada salahnya Anda memaksimalkan VO2 max Anda.
Sepatu Olahraga

Lihat penjelasan berikut untuk informasi lebih lanjut tentang apa itu VO2 max, cara mengukurnya, dan cara meningkatkan VO2 max Anda.

Apa itu VO2 max?

VO2 max adalah tingkat oksigen maksimum yang dapat digunakan tubuh Anda selama berolahraga. VO2 max diukur dalam mililiter (ml) oksigen yang dikonsumsi selama satu menit per menit. Kg berat badan Anda (ml / kg / menit).

Oksigen adalah bagian terpenting dari proses pernapasan. Saat oksigen dihirup, paru-paru Anda menyerapnya dan mengubahnya menjadi energi yang disebut adenosin trifosfat (ATP). ATP mengaktifkan sel-sel dalam tubuh dan membantu melepaskan karbondioksida (CO2) yang terbentuk selama proses respirasi.
Sepatu Basket

Semakin tinggi VO2 max Anda, semakin banyak oksigen yang dapat diserap tubuh Anda dan semakin efisien tubuh Anda menggunakan oksigen ini untuk menghasilkan jumlah maksimum energi ATP.

Artinya tubuh Anda bisa tampil lebih baik dalam aktivitas kebugaran aerobik yang membutuhkan banyak oksigen, seperti lari, berenang, dan berbagai jenis latihan kardio lainnya.

VO2 max juga bisa menjadi indikator untuk memprediksi performa atletik Anda, terutama jika Anda seorang perenang atau pelari.
VO2 max Anda dapat digunakan sebagai ukuran kemajuan Anda selama latihan, atau jika Anda ingin mempertahankan nilai VO2 max Anda pada tingkat tertentu untuk mempertahankan kinerja Anda.
Sepatu Jogging

Bagaimana mengukur VO2 max

Tes VO2 max biasanya dilakukan di berbagai fasilitas medis, seperti laboratorium atau rumah sakit, di bawah pengawasan dokter, ahli jantung, atau ahli kebugaran.
Tes VO2 max biasanya dilakukan selama 10 hingga 20 menit. Dalam persiapan untuk tes ini, disarankan untuk:

  • Kenakan pakaian olahraga yang nyaman
  • Jangan berolahraga selama 24 jam sebelum tes
  • Hindari makanan, alkohol, tembakau, dan kafein minimal 3 jam sebelum tes.

Sebelum tes, Anda akan diminta untuk memakai masker wajah yang terhubung ke mesin untuk menganalisis laju pernapasan serta volume dan konsentrasi oksigen / karbon dioksida di udara yang dihirup dan dihembuskan. Sejumlah instrumen juga ditempatkan di dada Anda untuk mengukur detak jantung Anda.

Anda kemudian akan diminta untuk berlatih di atas treadmill atau sepeda statis. Intensitas latihan meningkat secara bertahap, baik dengan meningkatkan kecepatan atau meningkatkan tantangan sampai pengambilan oksigen Anda tetap stabil meskipun intensitas latihan meningkat.
Politik Eropa dan Prusia

Pada titik ini, VO2 max tercapai. Tubuh Anda juga beralih dari metabolisme aerobik ke anaerobik, yang berarti tubuh Anda berhenti menggunakan oksigen untuk memecah karbohidrat, asam amino, dan lemak karena kekurangan oksigen. Setelah beberapa saat, Anda mungkin mengalami kelelahan otot.

Nilai referensi VO2 Max

Nilai VO2 max dapat digunakan untuk menentukan tingkat kebugaran Anda sebelum Anda memulai program latihan dan sebagai ukuran untuk melacak kemajuan Anda.

Beberapa faktor yang dapat memengaruhi nilai VO2 max Anda meliputi:

  • Usia
  • Jenis kelamin
  • Tingkat kebugaran
  • Ketinggian area.
Jenis Olahraga Yang Dapat Dilakukan Saat Puasa
Uncategorized

Jenis Olahraga Yang Dapat Dilakukan Saat Puasa

Sebelum mengenal berbagai olahraga saat puasa, Anda harus menunjukkan bahwa olahraga fisik yang melibatkan ketahanan, plyometri, kecepatan, dan ketangkasan harus dihindari sepenuhnya. Dengan kata lain, pilih jenis latihan yang ringan dan intensitas rendah.
Sepatu Olahraga

Jangan salah, olahraga ringan dengan intensitas rendah berdampak baik bagi kesehatan tubuh Anda. Faktanya, penelitian dari University of Georgia di AS menunjukkan bahwa olahraga ringan dengan intensitas rendah dapat mencegah mati rasa.
Berikut adalah berbagai jenis olahraga yang dapat dilaksanakan:

1.Berjalan kaki

Jalan kaki dianggap olahraga ringan jika puasa diperbolehkan. Bahkan masuk ke tempatnya!
Ini karena jalan kaki memiliki banyak manfaat bagi tubuh, antara lain menjaga kesehatan jantung dan paru-paru, mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke, memperkuat tulang dan menstabilkan tubuh, meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, serta menurunkan lemak tubuh.

2. Yoga

Jenis senam yang dipraktekkan sejak zaman dahulu ini merupakan jenis senam puasa yang bisa dicoba bahkan di rumah.
Sepatu Jogging

Cukup aktifkan video latihan yoga online dan bersantailah di depan komputer atau TV Anda sambil mengikuti instruktur.
Pilih yoga dengan tingkat intensitas rendah, seperti Sukhsana (letakkan tangan di atas lutut sambil duduk di atas kaki), atau Tadasana (berdiri tegak dengan tangan di samping).

3. Bersepeda

Bersepeda merupakan salah satu bentuk puasa mengasyikkan yang bisa dilakukan bahkan di saat “ngabuburit”.
Hanya dengan bersepeda selama 30 menit memiliki banyak manfaat, seperti meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot, meningkatkan mobilitas sendi, dan menghilangkan stres.

4. Naik turun tangga
Sepatu Basket

Naik turun tangga sering dianggap sepele. Padahal, olahraga teratur jenis ini banyak manfaatnya dan intensitasnya rendah.

Manfaat naik turun tangga antara lain membakar kalori, meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan daya tahan tubuh saat berolahraga, dan meningkatkan kekuatan tubuh.

5. Jogging

Jogging atau lari pelan merupakan salah satu jenis olahraga ringan sambil berpuasa yang juga bisa menjadi salah satu pilihan. Anda tidak perlu pergi jauh untuk berlari. Anda juga bisa jogging di taman depan rumah. Bahkan sembari menunggu buka puasa.
Jogging memiliki banyak manfaat bagi tubuh, seperti meningkatkan kekuatan tulang, membentuk otot, menjaga kesehatan jantung, dan menjaga berat badan.

6. Tai chi

Politik Eropa dan Prusia
Gerakannya sendiri membuat tai chi terlihat seperti sejenis latihan puasa ringan yang mudah dilakukan. Namun jangan salah, manfaat tai chi memang beragam, mulai dari peningkatan tonus otot, kestabilan dan kelenturan tubuh hingga peningkatan fungsi kognitif.

7. Sit-up dan push-up

Sit-up dan push-up adalah latihan rutin dengan intensitas rendah. Tentu saja, Anda harus menyesuaikan energi yang Anda miliki dengan gerakan atletik ini.
Sit-up memiliki banyak manfaat, seperti menjaga postur tubuh, membentuk perut, mengurangi risiko nyeri pinggul, dan meningkatkan kelenturan tubuh.
Sedangkan push up bisa menjaga kestabilan tubuh, menambah massa otot, dan memperkuat perut.

Olahraga Kardio VS Angkat Beban
Uncategorized

Olahraga Kardio VS Angkat Beban

Gaya hidup sehat bukan hanya tentang makan makanan bergizi, tetapi juga tentang menerapkan kebiasaan olahraga. Dari berbagai jenis latihan, kardio dan angkat beban adalah dua yang paling populer. Sepatu Olahraga

Kedua jenis olahraga tersebut dianggap cocok untuk latihan pagi dan sore hari. Pelokalan juga bisa dilakukan di rumah atau di gym. Dengan begitu, tidak ada alasan untuk tidak melakukannya kecuali Anda harus melawan rasa malas yang begitu sering melanda Anda.

Meski populer, masih banyak orang yang bingung dengan keduanya. Faktanya, latihan kardio dan angkat beban berbeda dalam memahami cara melakukannya dan manfaatnya. Itulah mengapa penting bagi Anda untuk mengetahui perbedaan antara kedua cabang olahraga ini agar Anda tidak membeda-bedakan secara buruk dan tetap tampil dengan sangat baik serta mencapai hasil yang maksimal.

Apa bedanya? Sepatu Jogging

Kardio adalah kependekan dari latihan kardiovaskular, sedangkan angkat beban melibatkan latihan angkat beban. Jadi jelas sekali bahwa tujuan dari olah raga ini jelas bahwa tujuan dari kedua olah raga tersebut juga berbeda.

Seperti namanya, cardio merupakan salah satu jenis olahraga yang dapat meningkatkan detak jantung seseorang. Banyak jenis olahraga yang bisa dilakukan, di antaranya senam, bersepeda, jogging, atau lari.

Sedangkan angkat besi atau angkat besi merupakan jenis olahraga yang melibatkan mengangkat sesuatu yang berat. Tujuan dari olahraga ini tentunya untuk membentuk massa otot.

Latihan ini juga identik dengan alat-alat fitnes seperti dumbel atau alat-alat yang ada di gym, walaupun peralatan sederhana juga bisa digunakan di rumah, seperti sebotol air mineral yang diisi air untuk menggantikan dumbel.

Seperti disebutkan di atas, kardio lebih berfokus pada peningkatan detak jantung Anda. Jadi latihan kardio bisa memperkuat otot jantung jika dilakukan secara rutin.

Saat otot jantung Anda kuat, pembuluh darah di tubuh Anda dapat membawa oksigen dengan lebih cepat dan optimal. Dengan suplai oksigen yang baik ini, tubuh Anda akan terasa lebih ringan dan lebih baik di masa depan. Manfaat lainnya adalah menghilangkan kelebihan kalori dari tubuh Anda. Ini bisa terjadi jika Anda berolahraga secara teratur.

Sementara itu, karena latihan angkat beban berfokus pada penguatan otot-otot di tubuh Anda, Anda dapat mencapai bentuk tubuh yang lebih ideal dan atletis. Otot-otot yang bisa diperkuat dengan latihan ini mulai dari otot lengan, kaki, punggung, dada hingga perut.

Dari segi durasi, latihan kardio membutuhkan waktu yang lebih lama. Hal ini dikarenakan intensitas latihan ini biasanya kurang untuk mendapatkan hasil yang terbaik, harus dilakukan dalam jangka waktu yang lama. Plus, sebagian besar latihan kardio menggunakan tubuh sebagai alat bantu untuk membantu.

Sedangkan angkat beban merupakan olahraga dengan intensitas yang cukup berat. Dengan cara ini, meskipun Anda melakukannya dalam waktu singkat, Anda tetap dapat memperoleh hasil yang optimal. Namun olahraga ini terpaksa menggunakan perkakas. Sepatu Basket

Politik Eropa dan Prusia

Mengenal Olahraga TRX
Uncategorized

Mengenal Olahraga TRX

Total Body Resistance Training atau TRX adalah olahraga di mana Anda menggunakan beban dan berat badan Anda sendiri sebagai beban untuk melatih otot Anda. Alat utama untuk pentas TRX adalah tali khusus yang dapat ditambatkan atau diikatkan pada berbagai benda kokoh.

Tali kemudian harus dipegang atau diikat di sekitar tubuh sambil melakukan berbagai gerakan seperti berjalan, melompat, jongkok, lunge, tekanan dada, push-up. Tali memberikan ketegangan dan beban ekstra saat Anda bergerak, sehingga otot-otot terlatih.
Sepatu Olahraga

Jika dilakukan secara rutin, latihan ini dapat meningkatkan kekuatan otot dan ketahanan fisik serta mengurangi risiko kerusakan sendi.

Manfaat olahraga TRX
Berikut manfaat yang bisa Anda dapatkan dari TRX sports.

  • Latih otot Anda di banyak area pada waktu yang bersamaan
    Karena ada beberapa variasi dari gerakan TRX, olahraga ini dapat melatih otot di berbagai area seperti lengan, kaki, bokong, dan punggung.
    Tujuan utama TRX adalah otot inti atau otot di bawah kepala, mulai dari punggung, dari perut hingga panggul. Dengan setiap gerakan TRX yang Anda lakukan, otot inti tubuh juga ikut terlatih.
  • Meningkatkan keseimbangan
    Dalam penelitian terhadap 82 pria dan wanita di atas usia 68 tahun, ditemukan bahwa melatih tubuh bagian bawah dengan gerakan TRX dapat meningkatkan kelenturan sehingga mengurangi risiko terjatuh dan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menjaga keseimbangan.
  • Jantung yang sehat
    Meskipun TRX umumnya merupakan latihan kekuatan, gerakan yang Anda latih juga akan melatih kardio atau jantung. Setelah Anda melakukan latihan ini, Anda akan merasa jantung Anda lebih terstimulasi.
  • Membuat tubuh lebih fleksibel, yakni fleksibel
    Melakukan latihan TRX secara teratur akan membuat otot-otot di tubuh Anda lebih fleksibel dan meningkatkan rentang gerak Anda. Memiliki tubuh yang fleksibel dapat mengurangi risiko cedera saat beraktivitas.
  • Bentuk tubuh Anda dan turunkan tekanan darah Anda
    Sebuah penelitian kecil terhadap 16 pria dan wanita sehat berusia 21 hingga 71 tahun menunjukkan bahwa melakukan latihan TRX selama 1 jam per minggu selama 8 minggu mengurangi lingkar pinggang, persentase lemak tubuh, dan tekanan darah.
  • Dapat dilakukan oleh siapa saja dengan tingkat kebugaran yang berbeda
    Secara umum, pelatihan TRX sebenarnya melibatkan pelatihan sedang hingga berat dengan intensitas. Namun karena latihan ini fleksibel, biasanya instruktur akan melakukan penyesuaian untuk pemula.

Anda dapat memulai TRX dengan intensitas rendah dan setelah tingkat kebugaran Anda mulai meningkat, latihan dapat dilanjutkan dengan intensitas yang lebih tinggi.

Bagaimana melakukan TRX
Sepatu Basket

TRX berlatih terutama dengan pemberat tubuh dan ikat pinggang. Tali ini berbentuk seperti tali parasut yang diikatkan pada pegangan yang kokoh.
Saat melakukan gerakan TRX, tubuh bersandar pada tali, baik dengan cara menggenggamnya maupun dengan mengikatnya pada bagian tubuh tertentu. Alhasil, saat Anda bergerak, Anda akan “dipegang” oleh tali tersebut dan tekanan pada otot akan meningkat.

Gerakan yang dilakukan selama TRX bisa bermacam-macam dan rata-rata merupakan gerakan dasar dalam olahraga secara umum. Bedanya, sekarang ada tali yang berfungsi seperti pegangan atau pegangan.

Berikut beberapa gerakan yang dapat Anda lakukan selama TRX:
Sepatu Jogging

  • Push up
  • Plank
  • Lunge
  • Chest press
  • Squat
  • Crunch
  • Bicep Curls

Latihan-latihan ini dapat dilakukan dalam berbagai postur tubuh. Dalam TRX terdapat enam posisi atau gerakan dasar yang terbagi sesuai dengan letak badan titik jangkar atau titik tempat tali diikatkan pada jangkar.

  • SF (Stand facing anchor point): tubuh menghadap ke anchor point, seperti pada gerakan squat atau menarik tali TRX.
  • SFA (Stand facing away from anchor point): tubuh membelakangi anchor point seperti pada gerakan mendorong dan lunges.
  • SSW (Stand sideways to the anchor point): tubuh menghadap samping dari anchor point seperti saat melakukan rotasi atau menarik tali.
  • GF (Ground position facing anchor point): tubuh berada di lantai atau alas yang digunakan sambil menghadap anchor point seperti pada gerakan plank.
  • GFA (Ground position facing away from anchor point): tubuh berada di lantai atau alas lain sambil membelakangi anchor point. Plank juga bisa dilakukan pada posisi ini.
  • GSW (Ground position sideways to the anchor point): tubuh berada di lantai atau alas lain dengan kaki berada dekat anchor point dan kepala berada di titik paling jauh dari anchor point.

Bagi Anda yang ingin mencoba latihan TRX, lakukan dengan pelatih berpengalaman untuk mulai belajar. Sebab jika tekniknya tidak tepat, risiko cedera bisa meningkat.

Politik Eropa dan Prusia

Posisi & Gerakan Plank Yang Benar
Uncategorized

Posisi & Gerakan Plank Yang Benar

Plank adalah salah satu bentuk latihan yang bisa melatih perut, pinggul, punggung, dan bahu menjadi lebih kuat. Meski terdengar sederhana, gerakan plank tidak dapat dilakukan tanpa perawatan karena meningkatkan risiko cedera.

Itulah mengapa Anda harus mempelajari lebih lanjut langkah demi langkah untuk mendapatkan posisi plank yang benar dan tepat.

Sepatu Olahraga
Gerakan Plank untuk pemula

Bagi Anda yang baru pertama kali melakukan papan, berikut adalah langkah dasar yang harus diikuti.

  • Sediakan permukaan datar, seperti permadani atau permadani, yang nyaman untuk tangan dan kaki Anda.
  • Letakkan badan telungkup, tapi badan jangan menempel ke alas.
  • Untuk “mengapung” tubuh, letakkan lengan ke depan dan tekuk siku 90 derajat.
  • Letakkan kaki lurus ke belakang dengan kaki bertumpu pada ujung jari kaki.
  • Turunkan wajah Anda dan rilekskan bahu Anda.
  • Setelah Anda mendapatkan posisi papan yang baik dan benar, mulailah melatih otot dengan menahan perut dan menarik pusar ke dalam (perut sedikit kempes).
  • Pastikan postur tubuh lurus dari ujung rambut hingga ujung kaki.
  • Tahan posisi ini selama 10 detik lalu lepaskan.
  • Jika Anda berhasil melakukan plank selama 10 detik dan seterusnya, tambah durasi plank menjadi 30, 45, atau 60 detik.

Gerakan papan tergantung pada jenisnya

Selain gerakan dasar papan, ada beberapa posisi berbeda yang bisa Anda lakukan, seperti:

1.Side Plank
Berikut caranya :

  • Berbaring dengan tubuh di sisi Anda.
  • Dengan menggunakan tangan kanan Anda untuk menopang, perlahan angkat tubuh Anda dari lantai sampai lengan Anda lurus, bersama dengan kaki, pinggul, dan punggung Anda.
  • Angkat tangan kiri agar sejajar dengan tangan kanan yang terulur.
  • Tahan posisi ini selama 30 hingga 60 detik dan ulangi di sisi yang berbeda.

2. Plank knee Tap
Bagaimana cara melakukannya:

  • Posisikan tubuh Anda seperti halnya papan dasar.
  • Kemudian perlahan-lahan gerakkan pinggul ke depan dan tekuk lutut hingga menyentuh lantai atau alas.
  • Tahan posisi ini selama 30 hingga 60 detik dan ulangi 10 hingga 12 kali.

3. One legged plank
Langkah-langkah untuk melakukannya adalah sebagai berikut.
Sepatu Basket

  • Posisikan tubuh Anda seolah-olah Anda sedang melakukan papan dengan tangan lurus.
  • Pastikan posisi tubuh sejajar dalam garis lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki.
  • Angkat dan tahan kaki kanan Anda selama beberapa detik, lalu turunkan.
  • Ulangi gerakan yang sama dengan kaki kiri.
  • Tahan setiap posisi selama 30 hingga 60 detik dan ulangi 8 hingga 10 kali.

4. Straight-arm plank
Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukannya.
Sepatu Jogging

  • Letakkan tubuh Anda di perut Anda dan gunakan lengan dan jari kaki Anda sebagai penopang untuk mengangkat tubuh Anda.
  • Posisikan tubuh Anda seperti push-up, tetapi jangan bergerak ke atas atau ke bawah
  • Luruskan lengan Anda.
  • Pastikan posisi kepala, punggung, betis dan kaki juga sejajar dalam garis lurus.
  • Biarkan jarak antara kedua kaki terbuka selebar bahu.
  • Tahan posisi ini selama sekitar 30 hingga 60 detik.

5. Caterpillar plank
Ikuti langkah-langkah berikut untuk mencobanya.
Politik Eropa dan Prusia

  • Berdirilah dengan kaki rapat.
  • Bungkukkan badan dan letakkan telapak tangan Anda di lantai atau matras
  • Kemudian gerakkan tangan Anda ke depan hingga tubuh Anda lebih dekat ke lantai dan dalam posisi seperti papan.
  • Gerakkan lutut kanan ke dada, tahan, lalu kembali ke posisi papan.
  • Ulangi dengan lutut kiri.
  • Kemudian gerakkan tangan Anda ke pinggang dan kembalikan satu persegi ke kaki Anda.
  • Setelah berdiri, siklus gerakan selesai.
  • Lakukan ini selama 30 hingga 60 detik atau hingga 8 hingga 10 kali.
Olahraga Yang Dapat Dilakukan di atas Kasur
Uncategorized

Olahraga Yang Dapat Dilakukan di atas Kasur

Selama pandemi Corona atau Covid-19, masyarakat harus tinggal di rumah untuk mencoba menghentikan penyebaran pandemi ini.

Pada masa Pembatasan Sosial Skala Besar (PSBB), masyarakat juga semakin mudah melakukan bisnis melalui perangkat digital. Misalnya bekerja dan belajar online, menonton film dan bermain game.

Itu menjadi kebiasaan yang berubah menjadi gaya hidup baru. Gaya hidup yang membuat tubuh kita bergerak sedikit. Jika dibiarkan, itu bisa menyebabkan penyakit.

Itu sebabnya kita tetap perlu melakukan senam jasmani di rumah, utamanya ditujukan untuk peregangan dan penguatan otot agar lebih seimbang. Olahraga berat tidak perlu, meskipun Anda hanya perlu berbaring di tempat tidur.

Berikut beberapa jenis olahraga yang bisa Anda lakukan di ranjang.

1. Leg Lift Sepatu Olahraga

Letakkan tubuh Anda di tempat tidur dan letakkan tangan Anda di samping tubuh. Angkat kaki kanan Anda sehingga membentuk sudut 90 derajat dengan pinggul Anda.

Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri. Sesuaikan pernapasan sambil mengangkat kaki Anda. Ulangi gerakan ini 10 kali.

Gerakan plank membantu membangun otot di sekitar perut dan pinggang serta dapat memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan. Selain itu, papan-papan tersebut bisa membuat bodi lebih seimbang dan fleksibel.

2. Planking

Gerakan papan ini bisa dilakukan di atas kasur. Posisikan tubuh Anda seolah-olah Anda sedang melakukan push-up, tetapi yang menopang Anda adalah siku dan lengan Anda. Arahkan beban ke lengan, jari kaki, dan perut Anda. Luruskan siku Anda agar sejajar dengan bahu Anda. Angkat tubuh Anda agar tidak menyentuh tanah dan membentuk garis lurus.

Tahan posisi ini selama 20 detik dan ulangi hingga tiga kali. Gerakan papan itu sendiri memiliki gaya yang berbeda-beda, untuk lebih mempersulitnya Anda bisa mencoba gerakan papan yang lain.

3. The Half Bridge Sepatu Basket

Mulailah membentuk garis lurus antara bahu, pinggul, dan lutut. Angkat posisi dan tahan selama 30 detik. Kemudian Anda dapat berhenti sejenak selama 15 detik dan kembali mengulangi gerakan tersebut.

Ingatlah untuk mengatur napas selama melakukan gerakan ini. Gerakan half bridge ini memiliki manfaat seperti meregangkan dan memperkuat otot-otot tubuh, serta memperbaiki postur tubuh.

4. Donkey Kick

Salah satu gerakan olah raga yang dapat menguatkan tubuh. Cara melakukannya cukup sederhana. Letakkan tangan Anda sejajar dengan bahu Anda. Kemudian tekuk satu kaki dan angkat tinggi kaki lainnya. Hanya sesuaikan dukungan ke glutes dan kaki. Lakukan ini selama 45 detik dan istirahat 15 detik. Gerakan menendang keledai sendiri sangat bagus untuk melatih otot bokong, paha dan betis.

5. Crunch Sepatu Jogging

Sekilas gerakan crunch terlihat seperti sit-up. Namun, perbedaan dalam melakukan gerakan crunch adalah tubuh bagian atas terangkat dan tidak seperti sit-up.

Gerakan crunch dinilai lebih efektif mengecilkan perut dan membuat tubuh bugar. Gerakan ini cukup mudah dan bisa dilakukan di atas kasur.

Posisi tubuh terlentang. Tekuk lutut, sandarkan kaki di atas kasur dengan posisi sejajar dengan lutut atau bisa diregangkan sedikit. Letakkan tangan Anda di belakang kepala. Angkat tubuh bagian atas dan tarik napas setiap kali Anda mengangkat tubuh. Ulangi gerakan ini 10 kali.

Politik Eropa dan Prusia

Tips Agar Olahraga Beri Hasil Maksimal
Uncategorized

Tips Agar Olahraga Beri Hasil Maksimal

Olahraga penting untuk gaya hidup sehat karena merupakan salah satu faktor dalam menjaga bentuk fisik. Olahraga juga menjadi faktor penting saat mengikuti program penurunan berat badan. Anda sudah tahu bahwa pola makan harus diimbangi dengan olahraga agar hasilnya lebih cepat.

Tapi pernahkah Anda merasa seperti Anda mati-matian berolahraga, tetapi hasilnya nol? Artinya ada yang salah dengan latihan yang Anda lakukan. Kesalahan paling umum yang dilakukan orang adalah hanya berolahraga terus menerus tanpa memperhatikan waktu dan intensitas latihan yang mereka lakukan. Mungkin saja Anda melakukan kesalahan, padahal durasi dan intensitas latihan berdampak besar pada hasil latihan. Sepatu Olahraga

Jika Anda merasa sudah banyak berolahraga tetapi tetap tidak membuahkan hasil, Anda bisa mengikuti tips berikut ini!

  1. Pilih waktu yang tepat Sepatu Jogging

Latihan harus dilakukan di mana saja, kapan saja, tetapi pengaturan waktu juga penting. Waktu terbaik untuk berolahraga adalah pagi, siang, dan sore hari. Pagi hari dapat dilakukan olah raga ringan sebelum sarapan pagi atau olah raga berat setelah sarapan pagi dapat disesuaikan dengan kapasitas tubuh anda. Pada siang hari, Anda bisa berolahraga selama beberapa jam setelah makan siang. Selama periode ini, olahraga malam hari tidak dianjurkan karena dapat menimbulkan berbagai efek samping.

Salah satu efek samping yang paling umum adalah serangan jantung. Tahukah Anda olahraga tidak sehat untuk jantung? Ya, memang benar olahraga bisa menyehatkan jantung, namun saat kita berolahraga secara otomatis, jantung Anda bekerja lebih keras dari biasanya, sedangkan jantung juga perlu istirahat di malam hari agar tidak terlalu banyak bekerja. Ingat, terlalu banyak tidak baik.

2. Pilih intensitas latihan yang tepat Sepatu Basket

Selain waktu, Anda juga perlu mengatur intensitas latihan. Intensitas yang kita bicarakan di sini adalah seberapa keras Anda berlatih. Seringkali orang mengabaikannya sehingga tidak ada hasil dari senam yang mereka lakukan. Oleh karena itu, mulai saat ini sebaiknya sesuaikan intensitas latihan Anda dengan kemampuan Anda. Intinya adalah jika Anda seorang pemula, Anda harus memilih intensitas rendah dan sebaliknya jika Anda berpengalaman, Anda dapat melakukan olahraga dengan intensitas tinggi. Selain menyesuaikan kapasitas tubuh, intensitas latihan juga harus disesuaikan saat berolahraga. Resiko memilih intensitas yang salah adalah bisa menyebabkan cedera, jadi anda sangat perlu memperhatikannya.

Selain intensitas berdasarkan intensitas latihan Anda, intensitas juga bisa didasarkan pada banyaknya gerakan yang Anda lakukan selama periode tertentu, misalnya setiap hari atau 3 kali dalam seminggu. Ini juga harus diperhitungkan, karena orang-orang sering kali bekerja ekstra ketika bermain olahraga dengan intensitas tinggi. Dalam hal ini, disarankan untuk berolahraga 3 kali seminggu atau bergantian. Olahraga terus menerus setiap hari tidak disarankan karena tubuh juga membutuhkan waktu untuk istirahat.

Politik Eropa dan Prusia

1 2 3 6